Урезали потребление или полностью исключили из своего рациона красное мясо? Убедитесь, что вы получаете железо в достаточном количестве, компенсируя его дефицит из растительной пищи.
Почему нам это нужно.
Железо важно для роста и восстановления, мозговой и иммунной функции, для поддержания нормального уровня энергии и транспортировки кислорода по телу. Необходимая норма в день: для женщин - 14,8 мг, для мужчин - 8,7 мг.
Свежие овощи.
Ценность для свежих фруктов и овощей на 80-граммовую порцию:
- Брюссельская капуста, отварная - 0,4 мг
- Спаржа, отварная - 0,5 мг
- Лук-порей, приготовленный на пару - 0,6 мг
- Свекла, сырая - 0,8 мг
- Брокколи, отварная - 0,8 мг
- Шпинат, приготовленный на пару - 1,4 мг
- Кудрявая капуста, приготовленная на пару - 1,6 мг
- Шпинат, сырой - 1,7 мг
Консервированные овощи, бобовые и фасоль.
Содержание железа на 200 г в день (пять дней в неделю):
- Кукуруза - 1 мг
- Горох - 1,5 мг
- Запеченные бобы - 2,8 мг
- Нут - 3 мг
Сухофрукты.
Содержание в 30 г:
- Чернослив - 0,8 мг
- Изюм - 1.1 мг
- Инжир - 1.3 мг
- Абрикосы - 2,7 мг
Согласно исследованию, проведенном в 2016 году, у 48% девочек и 27% женщин было обнаружено низкое поступление железа в организм (ниже необходимой нормы), что поставило их под угрозу железодефицитной анемии. Вы можете быть особенно подвержены риску попадания в эти группы, если вы вегетарианец или веган , или решили резко сократить потребление мяса или рыбы.
Являются ли растительные источники такими же хорошими?
Железо происходит в двух формах, в зависимости от его источника:
* Гемовое железо содержится в мясе и хорошо усваивается организмом.
* Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как зеленые листовые овощи, бобовые и сухофрукты, и не так хорошо впитывается. Это означает, что вам нужно будет помочь усвоению этого жизненно важного минерала, выполнив следующие шаги:
- есть продукты с витамином С вместе с продуктами, которые содержат железо. Например, апельсины, клубнику или малину употреблять с обогащенными железом злаковыми хлопьями.
- избегать употребления чая вместе с железосодержащими продуктами, поскольку чай содержит танины (встречающиеся в природе полифенолы в чае, которые могут ингибировать поглощение железа).
Железосодержащие советы:
* Перекус из орехов: орехи кешью, фундук, кедровые орехи и семена кунжута - яркий примеров отличных растительных продуктов, которые обеспечивают железом.
* Обратитесь к своему врачу за анализом крови, если вы чувствуете себя нехарактерно усталым, у вас появилась одышка, бледность или учащенное сердцебиение. Все это может быть симптомом железодефицитной анемии.