Правила составления рациона для тех, кто занимается фитнесом. Что и как нужно употреблять в пищу, чтобы повысить эффективность тренировок и оздоровить организм.
Основная цель, для достижения которой человек идет на занятия фитнесом, это здоровье и красота тела. Для того, чтобы тренировки были результативными, необходимо рационально сочетать спорт и правильное питание.
При наличии правильного рациона терять лишние килограммы и всегда пребывать в хорошем настроении – это не сложно!
Почему человек набирает лишний вес? Чаще всего по причине нерегулярного питания, многие люди не успевают завтракать и питаются всего лишь дважды в день, дробя свой рацион всего на два приема пищи. Большой временной разрыв между приемами пищи провоцирует перепад уровня сахара в крови, а в дальнейшем – дисфункцию выработки гормона инсулина и сопутствующие этому процессу заболевания. Человек ест не три-пять, а два раза в день, при этом стремительно набирает вес, искренне не понимая, в чем дело. А дело в том, что организм не знает, когда он получит питание в следующий раз, он не должен допускать собственного истощения, поэтому постоянно делает запасы в виде слоя подкожного жира. Со временем из-за неправильного питания обмен веществ полностью перестраивается, лишние килограммы накапливаются все проще, а сбросить их становится все сложнее, даже интенсивные занятия спортом не приносят желаемого результата.
Правила питания при занятиях фитнесом
- Питание должно быть дробным со строго определенным количеством приемов пищи. Если требуется похудеть, по принимать пищу следует 5 раз в день (примерно раз в 3 часа), а если нужно набрать вес, то 6-8 раз (приблизительно раз в 2 часа). И в том, и в другом случае, один прием пищи должен по энергетической ценности приравниваться к 300-400 калориям (определяется индивидуально);
- Не нужно пренебрегать завтраком, не зря говорят, что это самый значимый из приемов пищи. Ужин тоже важен, но он не должен привести к перееданию, в идеале последний прием пищи должен содержать лишь овощи и нежирные продукты с высоким содержанием белка. Если вы примете на ужин салат из свежих овощей и вареный белок яйца (или творог низкой жирности), то можете не переживать за свой вес и красоту фигуры;
- Перед каждой тренировкой нужно употреблять в пищу сложные углеводы, оптимальное для этого время – за 1,5 - 2 часа до занятия. Для тех, кто находится в процессе интенсивного похудения, рекомендуется воздержаться от употребления углеводов после тренировки, первые два часа после занятия разрешены лишь белки. А для наращивания мышечной массы, напротив, нужно обязательно поесть в первые два часа после получения нагрузок, причем прием пищи должен быть полноценным, включающим в себя углеводы и белки. Вне зависимости от целей занятий, каждому человеку будет полезным после тренировки съесть обезжиренный йогурт или выпить протеиновый коктейль, что касается жиров, их после занятий спортом употреблять категорически запрещено;
- Углеводные продукты должны быть некрахмалистыми, это зерновые культуры, овощи и фрукты. Если и употреблять в пищу крахмалистые, то есть легкие углеводы, это макаронные изделия, рис и хлеб, то только утром или после тренировки (если это не противоречит ее цели);
- Если главной целью не является похудение, то следует есть как можно больше фруктов. Некрахмалистые овощи в большом количестве можно употреблять всем без исключения, их можно даже не включать в общую калорийность рациона. Дело в том, что на переработку некрахмалистых овощей организм тратит большее количество энергии, чем получает из них;
- Организм должен получать ежедневно необходимое количество белка из нежирных продуктов, это количество рассчитывается индивидуально. Получить этот белок можно из обезжиренного творога, соевого сыра и мяса, натуральных йогуртов, рыбы, а также из некоторых овощей – шпината, цветной капусты и брокколи, перца и помидоров;
- В рационе должны содержаться и жиры, но исключительно полиненасыщенные и мононенасыщенные, продукты с высоким содержанием жирных кислот полезными не будут. То есть рацион должен включать в себя орехи, оливковое масло, пшеницу и авокадо, а вот от жирных молочных продуктов, сала и жирного мяса, кокосовых орехов придется отказаться;
- Правильное питание не должно включать в себя полуфабрикаты и переработанные продукты, а также продукты с низкой питательной ценностью. Рацион должен состоять из свежей натуральной пищи;
- Правильный рацион включает в себя и питьевой режим, в котором нет места напиткам с содержанием сахара. В течении дня в организм должно попадать не менее двух литров обычной воды;
- Количество сахара и соли в ежедневном рационе следует постепенно сокращать до минимума или по возможности полного отказа от них.
Когда занятия спортом усилены правильным питанием, желаемые результаты приходят даже быстрее ожидаемого. Занимаясь фитнесом хотя бы 2-3 раза в неделю и следуя приведенным советам, вы почувствуете эффект всего через месяц!