Поскольку вижу, что есть лайки в той статье, где я описываю первую часть упражнений по методике М.Норбекова, то напишу и вторую часть упражнений вплоть до скрутки.
Если кто пропустил статью и интересно, то читайте в статье здесь.
Итак продолжаем.
Упражнения на верхний плечевой отдел.
Упражнение 1. "Ёжик"
Делаем уже стоя. Спина прямая. Поясница должна оставаться неподвижной.
Руки сцепляем в замок и опускаем вниз. Плечи двигаем вперёд, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок прижимаем к груди. Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи вверх. Плечи тянем навстречу друг другу. Подбородок не отрывая от груди тянем вниз к пупку. Дыхание не задерживаем.
Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. И вот таким образом мы становимся похожи на ёжика, которые несет съестные припасы. Повторяем это движение несколько раз. Амплитуда небольшая.
Упражнение 2.
Выполняем упражнение аналогично первому только в противоположную сторону.
Выпрямленные руки, сцепленные сзади тянем вниз, стараемся свести лопатки вместе. Плечи тянем вниз, Голову держим прямо.
В этом положении выгибаем верхнюю часть спины, грудь становится колесом.
Упражнение 3. "Весы"
Локти согнуты. Стоим прямо. Поднимаем одно плечо, другое опускаем. Голова наклоняется в сторону вниз идущего плеча. Никаких дополнительных наклонов. Только плечи и голова. И повторяем в другую сторону.
Упражнение 4. "Мешки с грузом"
В этом упражнении положение стоя ровно, спина ровно. Голова прямо. Тянемся плечами вверх, до упора как будто на плечах мешки с грузом. Тянемся, тянемся. Представляем как все позвоночники работают. Затем также тянем плечи вниз насколько возможно. Дыхание ровное. Думаем о вестибулярном аппарате. О том какой груз после выполнения упражнения будет сброшен.
Упражнение 5.
Выполняем как на уроках физкультуры в школе круговые движения плечами. Плечевые суставы вращаем сначала вперед, затем назад.
Активно работает верхняя часть позвоночника.
Упражнение 6. "Позвоночник-ось поворота"
Ноги на ширине плеч, стопы приклеиваем к полу параллельно друг другу. Кисти рук на плечах, локти разведены в стороны. Смотрим прямо перед собой.
И последовательно поворачиваем глаза, голову, плечи, грудь. Живот, бедра, ноги неподвижны.
Правый локоть уходи в право и тянет за собой левую руку. Если живот и все что ниже поворачивается, значит упражнение делаете неверно. Вернитесь в исходное положение. Поправьте положение тела и начните сначала.
В итоге мы должны сделать повороты сначала в одну сторону, затем в другую сторону. Локти подняты при этом и не опускаем до окончания упражнения. Поворачиваем до упора в одну сторону, затем в другую сторону. Живот и всё что ниже не шевелится. Позвоночник наша ось. Чувствуем. Упражнение должно быть пружинистым. Дотягиваемся в одну сторону и немного попружиним, чтобы как можно дальше завернуть. Только без чрезмерных усилий!
Переходим на нижне-грудной отдел позвоночника
Упражнение 1. Упражнение аналогично упражнению первому для верхней части грудного отдела. Но прорабатываем позвоночник от шеи до поясницы.
Копчик подаем вперед и фиксируем это положение, т.е. таз неподвижен.
Руками обхватываем как-будто что-то большое и круглое. Голову наклоняем вниз. Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибается дугой.
Добавляем напряжение.
Слегка отпустите и снова добавьте напряжение.
Никаких наклонов. Следите при выполнении упражнения.
В этом положении подвигайте руками, почувствуйте, как играют, перекатываются мышцы спины.
Упражнение 2. Движение противоположное.
Макушкой тянемся вверх и слегка назад. Но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В пояснице не прогибаемся.
Упражнение 3.
Правую руку сгибаем за головой,локоть в потолок. Взгляд направляем в потолок. Левое плечо вниз. Растягиваем правыйбок, выполняем чередование напряженияс незначительными расслаблениями. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Накловнов нет!
Меняем руку. Делаем тоже самое несколько раз вправо.
Упражнение 4. Стоим ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Голова прямо, смотрим перед собой, плечи поднимаем.
Голову наклоняем вниз, а плечи направляем навстречу друг другу. Позвоночник принимает форму дуги. Это опять же не наклон. Следим.
Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем. Плечи назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник выгибаем вперед.
И затем объединяем все эти движения в одно и распределяем нагрузку по всему позвоночнику до копчика.
Зрительно вспомните как вращаются колеса паровоза.
Выполняем упражнение несколько раз вперед, а затем в противоположную сторону(назад) делаем аналогично.
Делаем скрутку
Скрутку выполняем только после всех предыдущих выполненных упражнений, иначе не будет в ней смысла.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы "приклеены" к пол параллельно друг другу. Колени чуть согнуты, руки на предплечьях.
Начинаем плавный, медленный, последовательный поворот корпуса до отказа вправа. Глаза, голова,плечи, грудь, живот, бедра,таз, ноги, все, кроме стоп. Это исходное положение. Затем добавляем усилие и тянемся дальше назад, пытаясь взглядом, туловищем дотянуться, развернуться до противоположной пятки. Легкое расслабление и опять напряжение и так несколько раз. При каждом напряжении делаем медленный выдох. После чего возвращаемся медленно в исходное положение. И затем всё тоже самое повторяем в другую сторону.
При появлении боли необходимо уменьшить нагрузку.
Когда я первый раз сделала скрутку у меня хрустнули позвонки. И появилось в теле ощущение легкости.
Всем здоровья!