Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:
1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.
2. Рассчитываем дневное количество калорий по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).
3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.
4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получите меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.
5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200 гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50 мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.
6. Для того чтобы каша получалась более разваристая, нужно добавлять больше воды, помимо молока. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.
7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.
8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Порой трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.
9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. Первое место занимают углеводы и именно их нужно употребить в первую очередь.
10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.
11. Пейте воду в большом количестве: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту. Оптимальным количеством будет от 2-х до 3,5 литров в день.
Рацион питания на массу у эктоморфов.
(8:00): Стакан воды 300 мл, 1 банан.
(8:30): Геркулесовая каша 60 гр, куриная грудка 30 гр, 1 ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
(10:00): Рис отварной 60 гр, куриная грудка отварная 30 гр, 1 цельное яйцо вкрутую, овощи, 1ч.л. меда.
(12:00): Рис 50 гр, куриная грудка 40 гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
(14:00): Овсянка 50 гр, куриная грудка 40 гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
(15:30): Рис отварной 60 гр, куриная грудка отварная 30 гр, 1 цельное яйцо вкрутую, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
(16:00): Говядина или свинина 40 гр, геркулесовая каша 80 гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
(16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды (до 1.5 литров).
(17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
(18:00): Геркулесовая каша 70 гр, говядина или свинина 50 гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
(19:30): Рис 40 гр, рыба 40 гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
(21:00): Рис 30 гр, куриная грудка 40 гр, овощи.
(22:00): Творог 150гр.
Если есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны. Так же полезным будет обзавестись домашними весами для пищи и приложением для смартфона для подсчета калорий.