Самое время выбираться из квартиры и тренажерного зала! Предлагаем убойную тренировку для всего тела!
Разминка
- Прыжки со скакалкой на месте, 30 раз, 3 подхода
- Прыжки со скакалкой на одной ноге, 15 раз на каждую ногу, 3 подхода
Основная работа
Выпады на качелях
- Встаньте спиной к «тренажеру» на расстоянии одного большого шага. Если есть выбор, найдите такие качели, чтобы сиденье было на высоте 30–60 см от земли.
- Одну ногу поставьте на носок, на сиденье, руки на бёдра (А).
- Почувствуйте устойчивое положение тела и медленно опуститесь выпад (B).
- Сделайте 2-3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
Отжимание на качелях
- Исходное положение: упор лёжа - ноги на качелях, руки на земле.
- Упирайтесь в пол и поднимите таз вверх (В).
- Вернитесь в исходное положение и отожмитесь (С).
- Повторите комплекс 10 раз.
Прыжки на скамью
- Выберите скамейку без спинки, высота от 30 до 60 см.
- Исходное положение: ноги по разные стороны скамейки, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вперед на уровне плеч (В).
- Запрыгните или зашагните на скамейку (A) и спрыгните обратно на землю.
- Работайте в течение 30 секунд.
Спайдермен с упором на скамью
- Исходное положение: планка на прямых руках с упором на край скамейки.
- Подтягивайте поочередно ноги к локтю с внешней стороны.
- Не поднимайте таз вверх, пресс напряжен.
- Работайте 1 минуту.
Плиометрический присед со скакалкой над головой
- Исходное положение: присед - ноги на ширине плеч, угол в коленном суставе 90 градусов, руки натягивают скакалку над головой (А)
- Сохраняйте положение рук, выпрыгните вверх (В) и вернитесь в исходное положение (А).
- Работайте 30 секунд.
Будьте в форме!
Источник: whealth.ru
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.
