Овсянка на завтрак – это классика здорового жанра, сложный углевод, который надолго даёт чувство сытости, при калорийности всего 88 ккал на 100 г! И это мы ещё не говорим о большой концентрации в каше успокаивающих витаминов группы В и очищающей клетчатке. Но мы, конечно, за разнообразие – часто заменяем овсянку сырниками, запеканкой или омлетом. Но если вам спокойнее начинать день именно с этой каши, делайте это со вкусом.
#1 “Тропическая”
Количество порций:2 порции
Общий вес:150 г
Калорийность:380 ккал
Ингредиенты:
1:1:1 - Овсянка, Кокосовое молоко, вода
½ - банана
50 г - замороженная чёрная смородина
1 ст.л. - кокосовая стружка
1 ст.л. - семена на выбор
по вкусу - мёд
щепотка - соли
Инструкция по приготовлению
- В кастрюльку засыпаем овсянку, заливаем кокосовое молоко и воду. Добавляем замороженную смородину и ставим кастрюльку на медленный огонь.
- Когда каша начнёт кипеть, убираем огонь до минимального, солим и варим 10 минут, тщательно помешивая, чтобы каша не прилипала.
- Спустя 10 минут или, когда крупа впитает всю жидкость, распределяем кашу по пиалам.
- Добавляем нарезанный банан, посыпаем кокосовой стружкой и семенами. Мёд добавляем по вкусу.
#2 “Яблоко-корица”
Количество порций:2 порции
Общий вес:150 г
Калорийность:200 ккал
Ингредиенты:
1:1:1 - Овсянка, молоко, вода
200-250 г - 1 яблоко
50 г - мёд
½ ч.л. - корица
4 шт - сушёное яблоко
щепотка соли
- В кастрюльку засыпаем овсянку, заливаем молоко и воду.
- Яблоко очищаем от кожуры и натираем на крупной тёрке в кастрюльку.
- Ставим на медленный огонь, даём закипеть, убираем огонь до минимального, солим и варим кашу 10 минут, постоянно помешивая.
- Спустя 10 минут или, когда крупа впитает всю жидкость, добавляем мёд и корицу, тщательно перемешиваем и распределяем кашу по пиалам.
- Украшаем сушёными яблоками.
# 3 “Ночная”
Количество порций:1 порция
Общий вес:200 г
Калорийность:280 ккал
Ингредиенты:
1:1 - Овсянка, молоко
1 баночка (120 г) - йогурт
½ - банана
75 г - сухофрукты
2 ст.л. - семена
Инструкция по приготовлению
- В высокий стакан или пиалу засыпаем одну часть овсянки, заливаем сверху молоком и добавляем йогурт. Для такой овсянки вторую часть жидкости добавлять не нужно: у крупы будет целая ночь, чтобы впитать молоко и йогурт.
- Добавляем мелко нарезанный банан, сухофрукты и семена. Если сухофрукты большие (курага, чернослив, финики), их тоже мелко нарезаем.
- Отправляем овсянку в холодильник на ночь. С утра тщательно перемешиваем все ингредиенты.
#4 Смузи с овсяными хлопьями и клубникой
Количество порций:2 стакана
Общий вес:250-300 г
Калорийность:500 кКал
Ингредиенты
250 г - Кокосовое молоко
80 г - Крупные овсяные хлопья
1 шт. - Банан спелый
200 г - Клубника замороженная
½ ч.л. - Ванильный экстракт (по желанию)
Инструкции по приготовлению
- Все ингредиенты отправляем в чашу блендера, начиная с более жидких и заканчивая твердыми и сыпучими.
- Тщательно перемешиваем. На это могут уйти несколько минут, пока овсянка не измельчится полностью.
- Если консистенция смузи будет достаточно густой, добавите немного воды или свежевыжатого апельсинового сока.
- Калорийность смузи (не только этого, а вообще) довольно высокая. Она практически как у полноценного ужина. Помните об этом, когда невзначай перекусываете им между основными приемами пищей.
#5 Запеченная овсянка
Количество порций:4 порции
Общий вес:250 г
Калорийность:380 кКал
Ингредиенты
250 г - Крупные овсяные хлопья
2 шт. - Банан спелый
2 шт. - Яблоко крупное
220 мл - Молоко
2 шт. - Яйца
1 ч.л. - Ванильный экстракт
2 ч.л. - Разрыхлитель
1 ч.л. - Корица молотая
Инструкции по приготовлению
- Разогреваем духовку до 180 градусов.
- Банан вилкой размягчаем до состояния пюре.
- Яблоки натираем на самой крупной терке.
- Яйца взбиваем в отдельной пиале.
- Все ингредиенты смешиваем до однородности.
- Квадратную посуду для запекания (примерно 20 х 20 см) тщательно смазываем любым маслом, которое не вырабатывает запах во время готовки. Любимое оливковое вырабатывает.
- Сверху выкладываем лист пергамента, вырезанный следующим образом: с двух сторон по ширине посуды, а с двух других сторон — так, чтобы выше посуды оставались края листа, за которые можно будет вытянуть готовую овсянку из посуды.
- Запеченная овсянка хорошо прилипает к посуде, поэтому не игнорируйте пергамент.
- Выкладываем смесь для овсянки в посуду и разравниваем.
- Запекаем примерно 35 минут или пока центр не затвердеет.
- Даем овсянке остыть, достаем из посуды и разрезаем на 12 кусочков.
- Поливаем медом / йогуртом, посыпаем свежими фруктами либо едим чистой, если экономим калории.
#6 Овсяные маффины
Количество порций:12 маффинов
Общий вес:65 г
Калорийность:150 кКал
Ингредиенты
170 г - Крупные овсяные хлопья
2 шт. - Спелый банан
2 шт. - Яйца
250 г - Йогурт греческий
2 ч.л. - Мед
½ ч.л. - Сода
1,5 ч.л. - Разрыхлитель
1 ч.л. - Ванильный экстракт
1 ч.л. - Корица
80 г - Грецкие орехи
Инструкции по приготовлению
- Разогреваем духовку до 200 градусов.
- Все ингредиенты, кроме орехов, отправляем в блендер, от более жидких к сыпучим и твердым, и доводим до состояния теста, напоминающего тесто для оладушек.
- Противень для маффинов или индивидуальные стаканчики для маффинов застилаем специальными бумажными обертками.
- Заполняем обертки тестом, оставляя примерно ½ сантиметра до верха.
- Орешки измельчаем в руках и посыпаем ими маффины, некоторые можно утопить в тесте.
- Грецкие орешки, по желанию, можно заменить любыми другими, а также на изюмом, сушеной вишней или черным шоколадом.
- Выпекаем маффины 15 минут.
#7 Овсянка с тыквой
Количество порций:2 порции
Общий вес:250 г
Калорийность:450 ккал
Ингредиенты
200 г - Тыквенное пюре
200 г - Вода
200 мл - Кокосовое молоко
90 г - Овсяные хлопья
1 ч.л. - Корица
горсть - фисташек и изюм
1 ч.л. - Мед
Инструкции по приготовлению
- В кастрюльку с антипригарными стенками и дном отправляем овсянку, тыкву, воду, кокосовое молоко, корицу и маленькую щепотку соли.
- Доводим на среднем огне до кипения, убираем огонь до минимума и варим до загустения, постоянно помешивая примерно 10 минут.
- Раскладываем по тарелкам готовую кашу, поливаем медом, посыпаем орешками и изюмом.
- Чтобы уменьшить калорийность завтрака, уменьшите количество кокосового молока за счет добавления большего количества воды.
