10 советов для тренировки плеч
Вот что вам нужно знать…
1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активирует дельты лучше, чем жим штанги стоя или жимы сидя.
2. Жим лежа – это упражнение для дельт, а не только для груди, особенно если речь идет о жиме на наклонной скамье.
3. При жиме лежа используйте нужную ширину хвата, чтобы задействовать дельты. На плоской скамье хват должен быть на ширине плеч, на наклонной скамье используйте как можно более широкий хват, который при этом не ослабит вас.
4. Не бойтесь делать тягу к подбородку. Несмотря на то, что многие тренеры не советуют делать это упражнение, выполняемое широким хватом оно задействует средний пучок дельт, не травмируя ваши плечи.
5. Используйте узкий или нейтральный хват при тягах. Это максимально задействует задний пучок дельт.
Тренировка плеч – непростая задача. Дельтовидные мышцы, словно доспехи, окружают плечевой сустав со всех сторон. А это значит, что невозможно задействовать все ее головки каким-то одним упражнением.
Для больших дельт нужны как тяжелые, так и легкие веса
Дельты традиционно описываются как три головы мышц - передняя, средняя и задняя - но на самом деле существует семь отдельных ее сегментов. Что касается типа мышечных волокон, то дельты, по-видимому, состоят из волокон смешанного типа, поэтому тренировка дельт должна включать как тяжелые, так и более легкие веса.
Король Упражнений Для Плеч
Есть одно упражнение, превосходящее все остальные по степени активации все трех пучков дельтовидной, и это не жим штанги стоя, как вы вероятно подумали.
Было проведено исследование четырех основных жимов для плеч, и в результате было обнаружено, что мышечная активация была самой высокой (на 15% выше) при жиме гантелей стоя, а не в армейском жиме.
Тренировка передних дельт
Делай жим лежа, детка
Жим лежа полностью задействует передние дельты, почти так же, как и грудные. В еще большей степени это относится к жиму лежа на наклонной скамье. Здесь нет какой-то секретной техники, просто возьмите скамью с наклоном от 30 градусов и выше и используйте как можно более широкий хват, но не настолько широкий чтобы это привело к потере мощности в жиме.
Верните в свои тренировки тягу к подбородку
В прошлом десятилетии это упражение было названо «убийцей плеча» и безжалостно выброшено из тренировочных программ. Но, как говорит Дэн Джон, не существует упражнений, которые противопоказаны всем. В общем, если вы чувствуете, что тяга к подбородку плохо влияет на ваши плечи, вполне возможно, вы делаете его неправильно.
Попробуйте использовать более широкий хват и остановить подъем штанги чуть раньше, не поднимая ее слишком высоко. Широкий хват в этом упражнении хорош тем, что он задействует средний пучок дельт, не оказывая негативного влияния на ваши плечи.
Бросьте вызов средней дельте
Ударьте по ней высокой рывковой тягой
Тренировать средний пучок дельт не просто. Его сложно задействовать в таких упражнениях, как жим лежа, армейский жим, подтягивания или различных тягах. Фактически есть только одно движение, в котором эта часть дельт очень активна: вертикальная тяга. И одним из лучших упражнений этого плана является высокая рывковая тяга
Не забывайте о разведениях через стороны
Разведения через стороны вверх также необходимы для активации средней дельты. При этом этот пучок наиболее активен между 60 и 120 градусами при отведении рук в сторону. Поэтому в этих упражнениях нужно сделать так, чтобы на середину диапазона движения приходилась большая часть нагрузки. Для этого как нельзя лучше подойдет использование резиновых лент.
Разведение через стороны с резиновыми лентами как раз активирует этот пучок дельту в середине движения, как раз там, где нужно. Кроме того, мышца будет находится в состоянии максимального сокращения дольше, чем если вы будете делать разведения с гантелями.
Как задействовать задний пучок
Задняя головка дельтовидных не такая «упрямая», как средняя, она принимает участие в выполнении большинства комплексных упражнений. Она работает во время большинства тяг и жимов сидя, но все же если вы хотите задействовать ее полностью, поменяйте свой хват. Выполняйте подтягивания нейтральным хватом или верхние тяги на блочном устройстве нейтральным узким хватом
Выполняйте двойную реверсивную тягу
Исследования показывают, что двойная реверсивная тяга является королем среди других тяговых движений для задних дельт. Тем не менее включить в программу тяги с гантелями или на блочном устройстве тоже будет полезно.
План тренировки дельтовидных мышц
1. Жим гантелей стоя - 6 походов по 6 повторений (далее 6*6)
2. Тяга к подбородку широким хватом – 4*8
3. Жим на наклонной скамье широким хватом – 3*12
4. Разведение с резиновым жгутом через стороны вверх – 3*15
5. Двойная реверсивная тяга – 3*15
Адам Бентли - ученый, тренер по силовой подготовке Олимпийской сборной Англии и Северной Ирландии