Ну что же, в предыдущих выпусках мы уже ознакомились с тренировками для многих частей тела, но пока что у нас ещё не было тренировки для спины и сегодня как раз именно тот день когда мы будем тренировать свою спину. Ведь согласитесь что спина это одно из самых важных если не самая важная часть тела в нашем организме во время тренировок, именно спина держит абсолютно всё.
Поэтому в тренировках необходимо уделять особое внимание именно тренировке спины. Ну что поехали и для начала мы выполним разогревочные упражнения. Наше разогревочное упражнение будет называться тяга в наклоне на тренажере Смитта двумя руками одновременно. Выполняемых три подхода по 10-15 повторений для того чтобы разогреться и соответственно выбираем не самый тяжёлый вес.
№1. Ну что же теперь можно смело переходить к первому нашему упражнению и первым нашим упражнением будет тяга штанги в наклоне одной рукой. Выполнять мы будем 4 подхода по 10-15 повторений. Работать в данном упражнении мы продолжаем на тренажере Смитта.
№2. Выполнив это упражнение смело переходим к следующему. Следующим упражнением будет заведение рук за голову с гантелей в положении лежа. Мы выполним 4 подходов по 10 повторений каждый. Ещё это упражнение среди бодибилдеров известно как пуловер. Такое упражнение также можно использовать и при тренировке груди, но чем это упражнение хорошо для проработки спины, это тем что во время его выполнения исключается работа бицепса, работают только широчайшие мышцы спины.
Вы должны максимально натянуть а затем прожать мышцы и затем снова вернуться обратно. То бишь всё делаем на короткой амплитуде, потому как если мы амплитуду увеличиваем не останавливая руки перед собой на уровне груди, а идём чуть дальше ближе к области паха, то тут мы уже начинаем задействовать грудь, а нам это в этой тренировки не нужно.
№3. Ну и конечно же мы не могли обойтись без базового упражнения в этой программе. Им будет подтягивание. Выполнять мы будем четыре подхода по 10-12 повторений, если не можете сделать 10-12 повторений, то делайте то количество повторений которое вы можете выполнить. Отличительной особенностью выполнения данного упражнения будет заключаться в том, что мы будем постоянно менять положение рук. Другими словами мы будем чередовать подтягивания широким и узким хватом. Делать это необходимо из положения виса, то бишь меняем положение рук прямо на перекладине не опускаясь вниз (на пол), тем самым не давая мышцам отдохнуть. Разница между этими хватами заключается в углах. Широким хватом мы работаем на ширину спины, а с узким на её плотностью.
№4. Ну и наконец переходим к нашему последнему упражнению, это тяга в тросовом тренажере в положении сидя. Мы выполним 4 подхода по 10-12 повторений. В каждом подходе мы будем менять хват, в одном подходе то будет обратный хват другом подходе верхний хват. Так как это последнее упражнение, то в нём далеко не самое главное это вес. Самое главное в последнем упражнение это прожимать мышцы в каждом повторении. Поэтому Выбирайте вес с которым вы можете хорошо прожимать мышцы и контролировать негативную фазу, а также не забывайте всегда держать спину ровно и обязательно придерживаться правильной техники выполнения упражнения.
Сегодня вы отлично проработали свою спину, молодцы, так держать. С каждым днём вы становитесь сильнее выполняя наши упражнения. И помните нет ничего не возможного, все ограничения у нас в голове.