Утренняя разминка.
Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.
1.Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
2.В течение минуты делаем упражнение велосипед.
3.Делаем несколько маховых движений руками.
4.Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.
Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, пока еще разминки: прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно активизировать маленькие мышечные группы.
5.Делаем вращения кистями. Сначала каждой отдельно, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
6.Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
7.Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
8.Делаем круговые движения головой в разные стороны.
9.Расставив ноги на ширине плеч, вращаем круговыми движениями тазом в разные стороны.
10.Выполняем наклоны туловища вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
11.Выполняем скручивания – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.
На этом разминка заканчивается. Для пробуждения и бодрости организма утром данного списка упражнений будет достаточно. А вот если вы хотите держать тело в тонусе, то переходите к основному комплексу упражнений.
Общий комплекс упражнений.
Упражнения могут быть похожими друг на друга, но здесь главное, чтобы в них были задействованы разные группы мышц. К примеру, комплекс элементов может быть следующим:
1.Встаем на ноги, положив руки на пояс, а ступни ног вместе. Подняв руки на уровне шеи, одновременно поворачиваем тело сначала в одну, потом в другую сторону.
2.Делаем аналогичное упражнение с подъемом рук и отводя одну ногу назад на носок. А опуская руки, делаем мах ногой вперед. Повторяем на вторую конечность.
3.Расставляем ноги широко. Отводим одну ногу в сторону, поднимая одновременно обе руки. Повторяем на другую ногу.
4.Ноги остаются на ширине плеч. Приподнимаемся на носки, подняв руки делаем наклон вперед, касаясь пальцами руки противоположной ноги.
5.Остаемся в том же положении и делаем глубокие приседания. Руки при этом находятся на коленях. Далее встаем, не выпрямляясь и пытаясь коснуться ладонями пол. Задержавшись в этой позе несколько секунд, полностью выпрямляемся.
6.30 секунд выполняем прыжки на месте, затем переходим на ходьбу с высоко поднятыми коленями.
Мужчины большое значение придают красивым рукам, подкаченному прессу и хорошо развитым грудным мышцам. Поэтому нужно дополнять гимнастику силовой зарядкой. Достаточно нескольких элементов упражнений на ту или иную часть тела, чтобы поддерживать ее красивую форму.
Комплекс упражнений на грудь.
Чтобы подкачать мышцы груди, лучше использовать дополнительные веса, например, гантели, резиновый жгут или эспандер.
1.Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
2.За крючок к стене прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягивать эспандер вдоль тела, на вдохе ослаблять хватку, повторяем по 10 раз.
3.Берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Встаем на ноги. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.
Упражнения на руки.
Для рук отлично подойдут любые отжимания:
от пола с колен или с прямых ног;
аналогично, но от дивана;
точно так же, только приподнимая то одну, то другую ногу;
отжимания с хлопком рук.
Прорабатываем пресс.
1.Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладываем за голову в форме бабочки – начинаем подъемы верхней части тела.
2.Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
3.Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем нижнюю часть тела, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.
Дополнительные упражнения:
К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.
Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, чуть сгибая колени и скрещивая руки.
Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.