Слово «пескетарианец» – умное сочетание двух слов: pesce («рыба» - итал.) и –tarian (производное от «вегетарианец»). Вегетарианство и веганство окрепли за последние несколько лет (существует множество тематических блогов в подтверждение этому). Сегодня многие всеядные переходят с мяса на овощи, обращая особое внимание на пескетарианство. Благодаря своей гибкости, пескетарианство часто используется промежуточным этапом при переходе к вегетарианству.
О ПЕСКЕТАРИАНСТВЕ В ДВУХ СЛОВАХ
В противоположность общему убеждению, пескетарианская диета не требует употребления исключительно рыбы. Большая часть этой заимствована из вегетарианства. Да, пескетарианцы черпают определенную долю протеинов из даров моря, но в основном эта диета держится на таких продуктах, как чечевица, бобы, орехи, семена, молочные продукты и куриные яйца. И поскольку любители морепродуктов не едят рыбу на ужин каждый вечер, важно знать некоторые вегетарианские рецепты для сбалансированного рациона. Планируя потреблять рыбу 2-3 раза в неделю, подумайте и выберите растительные источники протеина, например крупные чили, постную лазанью или овощные тако.
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Если следовать ей корректно, пескетарианская диета принесет пользу. Помимо любимых овощей и бобовых, Вы сможете получать необходимую дозу постного белка и омега-3 жирных кислот из рыбы. Американская Ассоциация здоровья рекомендует даже в обычный план питания включать рыбу с частотой потребления 2-3 раза в неделю. Жирные сорта рыб, богатые омега-3 (такие как скумбрия, озерная форель, длинноперый тунец, лосось и сардины) будут отличным выбором.
С другой стороны, есть угроза ртутного воздействия. Вам нужно знать, какие сорта рыб содержать высокие дозы ртути и диоксинов, а также других средовых загрязнителей, чтобы ограничить потребление этих сортов. Уровень ртути высок в крупных сортах рыб, морских млекопитающих, например, в мясе акул, рыбы-меч, королевской макрели, марлина, атлантического большеголова, кафельника, большеглазого тунца и, к несчастью, нашего любимого тунца Ахи. Если Вы планируете беременность или кормите грудью, Вам определенно следует избегать этих сортов рыб.
ЖЕЛЕЗА ДОЛЖНО БЫТЬ ДОСТАТОЧНО
Пескетарианцы, как и вегетарианцы, задаются вопросом о том, как им получать больше железа. Этот вопрос для любителей мяса не актуален. Гем-железо как часть гемоглобина, содержится в красном мясе, птице и рыбе, легко усваивается организмом. Полезно знать, что 85 грамм устриц, моллюсков или мидий содержат столько же железа, сколько аналогичное количество грамм говяжьей или куриной печени; а в 85 граммах консервированных сардин в масле столько же железа, сколько в приготовленной говядине. Но когда речь идет о негемовом железе, содержащемся в растительной пище, абсорбция происходит с трудом. Но к счастью есть решение. Совместное употребление продуктов, богатых негемовым железом, и продуктов, богатых витамином С, поможет увеличить всасываемость железа до 5 раз! Также приготовление еды в чугунной утвари поможет повысить адсорбцию железа. И это не миф! Но важно помнить, что мужчинам следует быть осторожными с железом. В зависимости от возраста, рациона и общего состояния здоровья, в среднем мужчине требуется менее половины суточной нормы железа, чем женщинам. Во многих источниках указано, что женщинам в возрасте 19 – 50 лет требуется 18 миллиграмм железа в день, тогда как мужчинам этого возрастного ранга потребуется лишь 8 миллиграмм. Помните об этом, когда будете готовить что-то для друзей.
ПОКУПАЯ МОРЕПРОДУКТЫ
Независимо от того, покупаете Вы консервы, замороженные полуфабрикаты или свежие продукты, всегда нужно знать, откуда они поступили и какого они качества. Многие компании отражают эту информацию на упаковке товара. Покупая свежую продукцию с прилавка, спросите у рыботорговца, откуда прибыла рыба и не содержит ли она ГМО.
ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА
Готовьте себе, по крайней мере, 2 порции рыбы в неделю. Остальная часть Вашей нормы потребления морепродуктов может поступать из рыбных консервов (сардины/скумбрия, не путайте с королевской макрелью, в которой содержится много ртути), которые являются отличными источниками полезных веществ на обед и ужин. Помимо рыбы, включите в свой диетический план интересные блюда с овощами, например, карри, пиццу или пасту. Сначала это может показаться чрезмерным, но когда это войдет в привычку, такая диета станет легким и лакомым куском [крабового] пирога.
Помогите развитию канала.
Обязательно ставьте лайк и подписывайтесь на канал.