В деле достижения идеальных пропорций допустимо искать свой путь методом проб и ошибок. Однако это затратный способ достижения цели как по деньгам, так и по времени. Во всех отношениях «дешевле» использовать опыт профессионалов.
Сегодня мы познакомим вас с Рамоной Браганзой, известным фитнес-тренером, которому обязаны своим безупречным телом многие голливудские знаменитости. А чтобы это знакомство было для вас полезно, приведем несколько ее советов по выбору упражнений на различные группы мышц, с которыми результата вы добьетесь намного быстрее.
Среди подопечных Рамоны такие известные личности как Скарлетт Йоханссон и Холли Берри. Многие, кто занимался с этим тренером, получили такие фигуры, которые просто ослепляют поклонников. По словам Рамоны единственный «секретный секрет» ее подхода в том, чтобы нагрузить все группы мышц, для того, чтобы не только сжечь калории, но также значительно улучшить форму отельных частей тела и повысить функциональность.
Носить потрясающие обтягивающие платья и облегающие костюмы может каждый. Для этого достаточно пяти несложных упражнений и определенной настойчивости в проведении тренировок.
Планка
Ну, куда же без нее, родимой. Все гениальное просто. Это как раз о планке. Для того, чтобы получить максимальный эффект от этого статического упражнения, необходимо неукоснительно соблюдать технику выполнения.
Руки необходимо располагать на полу таким образом, чтобы плечевые суставы оказались на уровне запястий. Не поднимаем таз «домиком» и не «проваливаемся в области поясницы и области между лопатками.
Нет, пожалуй, ни одной мышцы в теле, которая бы не была задействована в выполнении этого упражнения. После некоторого периода тренировок от одной лишь планки можно получать существенные результаты в плане улучшения внешности, баланса тела и координации движений.
Оптимальное время выполнения одного подхода – 60 секунд. Подходов может быть несколько.
Отжимания
Это упражнение является обязательным как для мужчин, так и для женщин. У мужчин происходит быстрое улучшение рельефа мышц плечевого пояса. Это становится заметным даже в костюме, пиджак которого начинает сидеть намного лучше.
Для женщин отжимания также необходимы. Форму рук упражнение не портит, зато отлично подтягивает область груди и живота. По мнению Рамоны отжиматься должны все, кто носит открытые платья.
Выполнять отжимания можно с прямыми ногами или облегчить себе задачу, упершись в пол коленками. Обязательно следите за техникой. Бедра не должны провисать. Тело должно находиться в таком же тонусе, как и при выполнении планки. Начинать надо как минимум с 10 повторов. Только при таком количестве, при условии регулярности тренировок, можно заметить изменения контуров тела.
Подтягивания
В своей программе тренировок Браганза собрала все нелюбимые у женщин упражнения. Но что поделаешь, если именно они позволяют получить результат быстро. Очевидным преимуществом подтягиваний является их способность сужать талию. У мужчин начинают лучше сидеть брюки. У женщин намного свободнее лежит платье.
Для стимуляции жиросжигания и активного подтягивания мышц тела подтягиваться Рамона рекомендует обратным хватом. Каждый подъем должен быть настолько высоким, чтобы подбородок был выше перекладины.
Выполнять упражнение для новичков и для большинства девушек может быть сложно. Однако такие интенсивные упражнения требуют значительных затрат энергии, что быстро сказывается на фигуре.
Во время подтягиваний следите за осанкой. Позвоночник должен быть идеально прямым. Для того, чтобы не перегружать шею, подбородок лучше прижимать к груди.
В самом начале тренировок выполнять подтягивания можно несколько раз в день, постепенно сокращая количество попыток и увеличивая количество повторов подтягиваний за один подход.
Если делать подтягивания пока не получается, можно натренировать силу мышц, выполняя вис на согнутых руках. Повиснув на перекладине, постарайтесь удержаться как можно дольше.
Приседы
Лучшего упражнения для укрепления мышц ног, ягодиц, спины и живота еще не придумано. Для женщин все перечисленные области являются проблемными и без нагрузки быстро становятся дряблыми и заплывшими жиром. Регулярное выполнение приседаний позволяет в короткие сроки избавиться от проблем и влезть в свою любимую одежду.
Для того, чтобы предохранить коленные суставы и сухожилия от чрезмерной нагрузки и повреждения, обязательно следите за техникой и не торопитесь.
Для выполнения приседов поставьте ноги на ширину плеч, медленно присядьте так, как будто хотите сесть на самый краешек стула. Для сохранения равновесия вытяните руки вперед. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра заняли горизонтальное положение.
Становая тяга с утяжелением
Да, Рамона не фанатка барби-гантелек.
Она сразу предлагает начать работу со штангой.
И девушкам тоже. Достаточная нагрузка позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от прослойки ненавистного жира. Упражнение позволяет получить выброс эндорфинов и начать чувствовать себя по настоящему сильной, как физически, так и морально.
Становая тяга позволяет нагрузить нижние отделы спины, ягодицы и ноги. Для того, чтобы избежать травм, попросите тренера показать вам правильную технику выполнения упражнения.
