Перевод статьи Lee Boyce о тренировках с травмой колена - «худшей травмой в мире».
Худшая травма в мире
В 2017-м во время игры в баскетбол со мной произошло следующее: двусторонний разрыв надколенных сухожилий. Переводя на понятный язык – полный отрыв главных сухожилий, покрывающих коленные суставы, на обеих ногах одновременно. Поэтому вся моя дальнейшая жизнь с этого момента научила меня определять, что для колена хорошо, а что – плохо.
Вот 6 уроков, которые я извлек из этого опыта. Изучите, если у вас тоже были травмы или есть проблемы с коленными суставами.
1. Первым делом – бицепсы бедер
Бицепс бедра хоть и не крепится к самой коленной чашечке (как квадрицепс), но играет огромную роль в удержании колена. Все в первую очередь думают о больших и мощных квадрицепсах, забывая, что только с развитыми и сильными антагонистами мы можем работать в полном диапазоне движения и поднимать большой вес.
Если у вас была травма колена, меняйте систему и начинайте тренировку не с базового приседа, а со сгибаний ног, обратных или обычных гиперэкстензий.
Превышать нагрузку тут не нужно, ваша задача – хорошо разогреть двуглавые мышцы ног, увеличив приток крови в них. Сделайте несколько подходов с большим количество повторов малой или средней интенсивности.
2. Займитесь внутренней поверхностью бедер
Приводящие, тонкая и портняжная мышцы расположены на внутренней поверхности бедра вдоль бедренной кости. При травме или нарушение функции они могут становиться слишком стянутыми и мешать нормальной работе коленного сустава, ухудшая проблему.
У меня же квадрицепсы буквально были оторваны, так что бедной портняжной мышце пришлось работать вместо широкой медиальной (боковой пучок квадрицепса). Это вызывало ее перенапряжение, стягивание и распухание.
Разумеется, такое нарушение мышечного баланса здоровье колен не улучшает. Если у вас мышцы внутренней поверхности бедер туги или слабы, то рано или поздно травма у вас будет.
Одну часть проблемы решает массаж мягких тканей роликом или мячиком.
После массажа аккуратно растягивайте мышцы, чтобы восстановить их нормальную длину.
Если же приводящие мышцы и синергисты просто слабы, то добавьте в программу больше односторонних упражнений (выполняемых на одной ноге), приседайте и тяните в широкой стойке.
3. Разомните сгибатели бедер*
*Сгибатели бедер — это мышцы таза, не путайте с бицепсами бедер (прим. переводчика).
Квадрицепсы и мышцы тазового пояса во многих упражнениях работают одновременно, и, как правило, нижний сустав конечности зависит от верхнего. Зачастую, травмы локтя случаются из-за дисфункции плечевых суставов – так же бывает и с коленями. Иногда проблемы с ними возникают из-за того, что сгибатели бедер в плохом состоянии.
Например, от состояния поясничной мышцы зависит работа и коленных суставов, и низа спины. Из-за постоянного увеличения сидячего образа жизни, мышцы таза также теряют тонус. Подготовить их можно теми же катаниями мячиков/роликов и растяжками.
Добавьте в разминку и заминку несколько простых движений, например, ходьбу выпадами с разворотом корпуса.
Далее добавляйте силовые упражнения на коленях, например, жим штанги за один конец.
Сильнее нагружайте ягодичные мышцы и пресс, чтобы повысить эффективность упражнения.
4. Чаще используйте тренажер для жима ногами
Если у вас старые проблемы с коленями, то вы уже в курсе, что проработать ноги без боли почти невозможно. Некоторые лифтеры приседают через боль до самого последнего - до операционного стола. Но горькая правда в том, что присед просто не всем подходит из-за индивидуальных различий в телосложении, длине рычагов, прошлых травм и т.д. Да, бывает и такое, что даже "хорошее" и "обязательное" упражнение может наносить вред.
С другой стороны тренажер для жима ногами дает больше свободы: вы можете выбрать угол наклона корпуса (и совсем исключить нагрузку на позвоночник) и положение стоп, также движение можно начинать с нижней точки (иными словами выбирать подходящий вес для концентрической фазы движения).
Я почти все время реабилитации провел на тренажере для жима ногами. До тех пор пока не мог самостоятельно согнуть ноги в коленных суставах более, чем на 90 градусов, вес мягко давил, помогая мне увеличивать амплитуду движения.
Так что не стесняйтесь выполнять жим ногами, даже если травм не было и нет, колени будут только здоровее.
5. Обращайте внимание на негативное движение
Чтобы хорошо прыгать, надо уметь хорошо приземляться. Чтобы бегать спринты – хорошо тормозить. А чтобы поднимать большое вес, надо правильно их опускать.
Негативная (эксцентрическая) фаза любого упражнения зачастую важнее позитивной (концентрической) – если, конечно, вас интересует техническое мастерство и ваше здоровье. Чем быстрее вы опускаете снаряд, тем сильнее приходиться напрягаться мышцам, чтобы вовремя остановить движение и опять перейти к подъему.
Эксцентрические тренировки особо полезны при наличии травм. Для опускания можно взять больший вес, чем для подъема, и поработать «тяжелее», пока вы недостаточно сильны. Также можно постепенно восстанавливать нормальный диапазон движения.
Для верха, разумеется, негативы делать проще, но и для ног можно придумать вариант, к примеру, Кристиан Тибадо предлагает жать двумя ногами и опускать одной.
Точно также можно делать на тренажерах для сгибания и разгибания ног: поднимайте вес обеими ногами, опускайте одной.
6. Выберите правильный угол
Если же у вас не получается перебороть ненависть к тренажерам и отказаться от приседа и становой, то измените их, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Причем имется в виду не стойка или положение корпуса, а размещение снаряда и вектор нагрузки.
Осевая нагрузка вызывает большую нагрузку на коленных суставов, чем аппендикулярная. Ничего не понятно? Ножницы (приседание в выпаде) со штангой на спине тяжелее для коленей, чем с гантелями в руках (при том же суммарном весе).
В случае приседа со штангой на спине лучше сместить груз ближе к тазу, используя изогнутый гриф:
Также делайте приседания, тяги и выпады с одним концом штанги на полу:
При этих упражнениях голени остаются почти вертикальными, и это облегчает нагрузку на колени.
Для проработки мышц задней поверхности бедра добавьте тяги блока между ног, горизонтальный вектор нагрузки которых также очень полезен для коленных суставов: