Всем привет. Сегодня я хочу вам рассказать о восьми супер сетах о которых вы скорее всего никогда не слышали. Я расскажу вам почему мы считаем эти суперсеты очень эффективными, но для начала давайте разберем что же такое суперсет.
Итак существует два критерия которым должен отвечать superset: №1. Номер один, наличие двух упражнений; №2 номер два, это то что вы не должны отдыхать между этими двумя упражнениями. Если вы возьмете одно упражнение например жим на наклонной скамье и выполните два подхода подряд меняя только вес в меньшую сторону между этими подходами то это будет Drop Set. Для настоящего суперсета необходимо переходить к другому упражнению.
Помимо этого некоторые люди считают что это всегда должны быть мышцы антагонисты но это не так. Superset может выполняться с большим количеством комбинации упражнений выполняемых либо на одну и ту же мышечную группу взаимо заменяющую группу, дополняющую мышечную группу, или да, либо на популярные мышцы антагонисты. Давайте с этого и начнём.
Если говорить о группах мышц антагонистов то нет более классического сочетания чем бицепс и трицепс. Я конечно же тщательно выбрал здесь одну лучшую комбинацию, а состоит она из жима гантелей на трицепс на наклонной скамье сразу переходящий на выполнение упражнения с гантелями на наклонной скамье лицом в низ.
Причина по которой я предпочел этот вариант всем другим заключается в том что мы получаем крайне важное растяжение трицепса. В этом тщательно отобранном упражнении. Давайте выполним сразу же первое упражнение, мы можем сразу же без необходимости менять вес потому что как правило для этих двух упражнений требуется примерно одинаковые веса. Так что сразу же переворачиваемся на скамье лицом вниз и начинаем в этом положении выполнять упражнение подъемы гантелей на бицепс.
Хочется отметить что в таком положении они дают самую большую нагрузку на бицепс. Если вы не привыкли к выполнению такого упражнения, то одна лишь только эта причина должна квас подбить на выполнение этого упражнения. Если вы ещё не прорабатывали такую комбинацию то вам определенно стоит это сделать.
Теперь давайте переключиться на взаимодополняющие мышечные группы. Другими словам не полностью одинаковые мышцы. Мышцы которые любят вместе работать и в этом случае мы прорабатываем спину. И вот один из самых эффективных суперсетов, он включает в себя два упражнения которые мы очень часто забываем выполнять. Скорее всего вы их видели но не знали насколько они важны. Это жим прямыми руками вниз на блоке переходящий в тягу на блоке к лицу.
Вам нужно иметь достаточно силы в прямых руках чтобы выполнить не только это упражнение, но и некоторые более продвинутые упражнения с весом собственного тела. выполнив это упражнение мы сразу переходим и меняем положение рук и приступаем к тяге на блоке к лицу. Тем самым мы продолжаем прорабатывать спину но в большей степени переключаемся на верхнюю часть и здесь мы также задействуем прямые дельты.
А теперь переходим к суперсетам на одни и те же мышцы. Это пожалуй один из лучших суперсетов на грудь. Итак всем нам знакома классика жим лежа в паре с отжиманиями, но есть что-то, что позволит нам задействовать мышцы немного по-другому, всего с одной гантелью. Всё что нам нужно выполнить, так это поперечный подъем гантелей перед собой.
Так мы прорабатываем небольшой участок между передней дельтой и верхним отделом груди. Мы поднимаем руку вверх но поперёк тела. Вы можете прочувствовать как здесь напрягается и работает верх груди.
Затем вы сразу берёте гантель и поднимаете их вверх поперёк тела.
Вы можете прочувствовать Как начинает работать вся ваша грудь, кажется что вот-вот грудь взорвётся, но в этом и есть замысел суперсетов. Делайте именно до отказа. Прелесть суперсетов в том, что не обязательно выбирать его исходя из мышц которые мы тренируем а даже чаще исходя из наших намерений. Здесь вы можете взять два упражнения на плечи с целью использовать первое для предварительного уравнения перед вторым. Первая часть суперсета это L образные подъемы гантелей.
В этом упражнении мы получаем преимущества подъёма перед собой и подъемом в стороны для передних и средних дельт. Что по настоящему отлично, так это тот факт, что вес который в обычной тренировке был бы для нас лёгким, к концу первого суперсета (ко второму подходу) становится очень тяжелым для нас. Вы закончили делать это упражнение дошли до отказа и уже чувствуете что не можете продолжать дальше. Начинаете сразу поднимать эти же гантели в верх над головой и продолжайте выполнять вторую часть которая представляет собой подъём гантелей над головой. Это даст вам стимул к которому вы не привыкли.
Продолжаем дальше использовать суперсеты. Исходя из их назначения мы можем извлечь пользу из механической разницы в упражнении, что позволит довести мышцы до отказа, а затем продолжить тренироваться используя механический суперсэт. Выберите первое упражнение, в данном случае мы рассмотрим отжимания от груди которое ставит трицепс в очень невыгодное механическое положение. В следствии чего, это будет очень трудное упражнение с помощью которого вы можете дойти до полного отказа. Вместо того чтобы остановиться вы можете подстроиться и изменить положение тела так, чтобы помочь трицепсам в критический момент когда они максимально устали. В данном случае мы с двигаемся и выполняем движение с нырком вперёд. Они должны быть немного легче позволяя вам выполнить вторую часть упражнения. Напоминаем что технический superset состоит из 2 упражнений.
Ну что идем дальше, теперь у нас по плану так называемый категорийный DropSet, другими словами мы выполняем упражнения с замкнутой кинетической цепью. Что это значит спросите вы (упражнения с замкнутой кинетической цепью), это упражнения когда подвижные конечности контактируют с полом. Допустим вы выполняете приседания и ваши конечности контактируют с полом, это и есть упражнение замкнутой кинетической цепи, в отличит скажем от сгибания ног. Ноги могут двигаться в свободном пространстве не прикасаясь при этом к полу.
В этом упражнении мы будем использовать отжимания на гантелях с поочередным отведение гантелей в сторону. Как видите гантели контактируют с полом и ваши руки посредством гантелей тоже контактируют с полом.
Вторая часть этого упражнения будет из разряда открытой кинетической цепи разведение рук с гантелями лежа на полу.
А наш следующий суперсет в очередной раз доказывает что вам вовсе не обязательно тренировать одну мышечную группу, сейчас мы поговорим о приседаниях и лопаточных подтягиваниях. Вы можете задать вопрос, какая здесь взаимосвязь? Что же в данном случае мы говорим о положении нашего тела под нагрузкой и без неё. Когда мы приседаем со штангой мы знаем что часть нагрузки направлена на наш позвоночник и мы получаем компрессию позвоночника.
Но в нашем арсенале есть отличный инструмент. Между подходами вместо того чтобы просто стоять, особенно когда речь идёт о приседаниях стоя. Вам стоит найти турник и подойти для выполнения упражнений к нему. Как только вы закончите приседания, просто обернитесь и возьмитесь за перекладину. Вы можете просто повиснуть на ней чувствуя как растягивается ваш позвоночник или как в данном случае, мы сделаем небольшие лопаточные подтягивания.
Это подтягивание позволит применить технику расслабления и сокращения для усиления компрессии. Если вы просто повисите на турнике, то вы почувствуете растяжения своего позвоночника. И наконец мы можем использовать суперсеты для увеличения эффективности второго по счёту упражнения, выполняя перед ним упражнение которое возбуждает нервную систему, мы называем это постактивационная потенциация. Этот тип тренинга который позволяет нам использовать взрывное упражнения выполненное не до отказа, а для возбуждения нервной системы, что отразится на выполнении второго по счёту более мощного упражнения.
Итак в данном случае мы имеем прыжки в глубину и становую тягу. Прыжки в глубину выполняем на лавке возле штанги с которой потом будем выполнять становую тягу. Это упражнение делается во первых для того чтобы получить неврологическое возбуждение в ногах, во вторых мы позволяем ногам нагрузится. В данном случае у нас уже возбуждена нервная система, что позволит нам применить больше силы при подъеме штанги с пола.
Ну что же, теперь вы знаете о восьми супер сетах, которые помогут вам развить взрывную силу. Продолжайте в том же духе и у вас всё получится.