Заниматься бегом не означает сводить все тренировки исключительно к бегу, необходимо развивать все группы мышц. Тренировка из коротких упражнений со своим весом поможет добиться цели.
Для того, чтобы уметь бегать быстро и долго, нужно иметь сильные мышцы кора, они выполняют функцию стабилизации тела в вертикальном положении. Эта короткая тренировка состоит из простых, но эффективных упражнений с собственным весом. Для того, чтобы бег начал укреплять тело, необходимо обучить свои мышцы правильной работе. Тренировка состоит из статических, динамических и поворотных упражнений, для равномерного развития тела выполняйте хотя бы по одному упражнению каждого типа с периодичностью 2-3 раза в неделю.
Статические упражнения
Цель выполнения этих упражнений – развитие стабильности тела, задача – принять указанное положение и провести в нем заданное количество времени. При выполнении статических упражнений дыхание должно быть свободным и размеренным.
Планка на локтях
Примите положение планки с опорой на носки и предплечья, чтобы локти располагались строго под плечами. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов, голова не запрокидывалась и не поднималась, все тело было единой ровной линией. Для усиления эффекта напрягите мышцы живота. Выполните 1-2 подхода по 30-60 секунд в планке.
Боковая планка
Примите положение лежа на боку, упритесь в пол боковой стороной левой стопы и левым предплечьем, локоть должен находиться строго под плечом. Приподнимите тело, чтобы левая стопа и левое предплечье стали единственными точками опоры, правая нога должна лежать на левой, но если вам будет сложно сохранять равновесие, вы можете поставить ее на пол за левой ногой. Вытягивайтесь в одну линию, чтобы таз не провисал, втяните живот. Проведите в положении 30-60 секунд, затем столько же в боковой планке на другую сторону.
Поворотные упражнения
При беге вращательные элементы таза и плечевого пояса принимают участие в движении вперед. В этом задействованы косые мышцы живота, данные упражнения направлены на их проработку.
Твист на месте
Сядьте на пол, согните колени под прямым углом, упритесь стопами в поверхность и отклоните корпус назад примерно на 45 градусов. Вытяните руки вперед, сделайте поворот корпусом влево, затем вправо. Спина должна оставаться прямой.
Для упрощения упражнения следует зафиксировать ноги опорой, если оно кажется слишком простым, то попробуйте выполнить его с приподнятыми ногами.
Делайте 1-2 подхода по 8-10 поворотов вправо и влево.
Т-стабилизация
Примите положение планки с опорой на ступни и предплечья, перенесите вес на левую ногу и левую руку, выполните поворот корпусом вправо, одновременно вытянув правую руку вверх. Правая нога должна лежать на левой, в таком положении тело будет похоже на букву «Т». Сохраните положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону. Делайте 1-2 подхода по 8-10 повторов поворотов вправо и влево.
Динамические упражнения
При выполнении динамических упражнений стабильное положение тела сохраняется за счет движений рук и ног.
Собака на охоте
Примите положение стоя на четвереньках, колени расположены под тазом, ладони – под плечами. Поднимите левую ногу и протяните ее назад, вы должны почувствовать напряжение в левой ягодице, затем поднимите правую руку и протяните ее вперед параллельно полу. Левая рука и правая нога не меняют своего положения, голова не опускается и не запрокидывается. Опустите руку и ногу в исходное положение, выполните упражнение еще раз для противоположных руки и ноги. Делайте по 1-2 подхода из 8-10 повторов на каждую сторону.
Альпинист
Встаньте в планку на носках и ладонях, не округляя спины, подтяните правое колено к груди, затем верните его в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом. Делайте 1-2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.
Перевернутый жук
В положении лежа на спине согните ноги под прямым углом, стопы не должны касаться пола. Поднимите руки вверх, напрягите мышцы пресса, выпрямите левую ногу, одновременно опустите левую ногу и прямую правую руку, но не позволяйте им коснуться пола. Вернитесь в стартовую позицию, поменяйте руку и ногу, выполните повтор. Делайте 1-2 подхода по 8-10 повторов на каждую сторону.