Калории – единица измерения энергии, получаемой из потребляемой еды. Потеря, набор веса или поддержание стабильной массы тела зависит от того, сколько калорий Вы съедаете, и сколько калорий Ваше тело расходует со временем.
Если Вы потребляете больше калорий, чем расходуете, Вы набираете вес. Если съедаете меньше калорий, чем тратите, Вы худеете. Но поддержание здорового веса – больше, чем разница между набранными и потраченными калориями. Это вопрос о правильном выборе рациона. Вот некоторые советы, которые помогут контролировать потребление калорий.
Не все калории – равные
Поднимая вопрос о контроле веса, важно знать, что 100 калорий, полученных из пирожного, и 100 калорий протеина – не одно и то же. Постарайтесь ограничить потребление полуфабрикатов, то есть любых продуктов, которые претерпели изменение своего исходного состояния/формы. В полуфабрикатах обычно содержится большая доля искусственных сахаров, соли и вредных жиров, а именно насыщенных и трансжиров. Перед покупкой проверяйте энергетический состав продукта, количество сахара, соли и жира.
Старайтесь потреблять больше постных белковых продуктов, только полезные жиры и необработанные натуральные углеводы, содержащиеся в овощах, бобовых и фруктах. Малообработанные цельнозерновые продукты, например, коричневый рис вместо белого и грунтовая цельная пшеница, киноа, овсянка – вместо белого хлеба. Ограничьте потребление углеводов, прошедших серьезную обработку, например хлеб, каши, паста, а вместо них ешьте больше овощных, бобовых и цельнозерновых культур. Выбирайте жиры растительного происхождения, которые содержатся, например, в орехах, оливковом масле, авокадо, а также постное богатое протеинами мясо рыбы или цыпленка.
Не бойтесь смешивать!
Исследование показало, что насыщение приходит от количества съеденной еды, а не от количества калорий. Потреблять меньше калорий – не значит есть меньше. Сократив калорийность еды без сокращения порций и ощущения голода, Вы сможете замещать высококалорийную пищу той, в которой калорий меньше, и при этом Вы не останетесь голодными. Такая еда содержит большое количество жидкости и клетчатки – например, это овощи и фрукты. Последние инструкции по диетам для взрослых помогут Вам разнообразить свой рацион. Доводя до уровня привычки потребление «умных» пищевых образцов, Вы поддерживаете свое здоровье и снижаете риск заболеваний.
Думайте о том, что пьете!
Большинство людей старается сократить потребление калорий, делая акцент на еде. Но еще один способ изменить калорийность рациона – изменить состав потребляемых жидкостей. Если Вы замените 350-миллилитровую баночку газировки на воду, то сможете сократить калорийность рациона на 52,560 ккал в год.
Порции имеют значение!
Большие порции упрощают потребление большего количества калорий. Крупные емкости также «помогут» Вам выпивать больше насыщенных жиров, соли и искусственных сахаров. Вы можете научиться контролировать размер порций, будучи дома или в дороге.
Будьте активны!
Физическая активность увеличивает объем калорий, используемых Вашим телом для выработки энергии и сжигания калорий. Избавление от калорий посредством физической активности поможет Вам прийти к здоровому весу. Помимо этого, упражнения способствуют выработке эндорфинов, запуская положительные эмоции. Эндорфины помогают умерить боль и зарядиться хорошим настроением. Физические нагрузки полезны, но могут затруднить сокращенное потребление калорий, потому что после тренировки Вы можете почувствовать себя голодным. Старайтесь сделать перекус здоровым – съешьте банан, порцию овсянки или пару морковок перед тренировкой, чтобы «заправиться» и избежать переедания после нагрузок. Воспользуйтесь девайсом SuperTracker , который поможет планировать, просматривать и отслеживать Ваш рацион и физическую активность, а также сформировать личный план диеты и поставить тренировочные задачи.
Следите за часами!
Исследования показывают, что у людей, которые едят после 8 вечера (даже если не потребляют в день намного больше калорий), индекс массы тела (ИМТ) выше, чем у тех, кто не ест на ночь. ИМТ – это коэффициент, замеряющий объем телесного жира на основании роста и веса человека. Наедаться перед тем, как ложиться спать, не рекомендуется, так как это приведет к невозможности войти в фазу глубокого сна, ведь Ваш желудок продолжит свою работу.
Больше, чем калории…!
Помимо калорий, на контроль веса влияют и другие вещи. Если Вы недосыпаете и подвержены воздействию стресса, оставаться в здоровом весе будет затруднительно. Когда Вы в стрессе или плохо спите, сложно вести активный образ жизни и питаться только «здоровыми» продуктами. Ваше тело, реагируя на бессонницу и стресс, повышает выработку гормона кортизола, который, в свою очередь, замедляет метаболизм.
Помогите развитию канала.
Обязательно ставьте лайк и подписывайтесь на канал.