На самом ли деле салат - всегда хороший выбор для тех, кто предпочитает здоровое питание? Разберёмся!
Всё зависит от того, что вы добавляете к зелени и овощам. Правильная заправка помогает создать блюдо, наполненное витаминами, минералами, белком, здоровыми жирами и умными углеводами.
Другие ингредиенты могут добавить калорий, жира, натрия и сахара. Поэтому нужно знать, о том, как сделать салат на самом деле вкусным и питательным.
Плохо: салат со сливочной заправкой
Сливочная заправка с сыром обычно содержит много калорий из-за сыра и сливок, которые в неё добавляются. Если такой заливкой заправить салат, то в нём будет больше жира, чем в чизбургере с картофелем фри.
Плохо: салат с обезжиренной заправкой
Обезжиренный соус тоже не подходит, потому что, вместо жира, в нём есть сахар и натрий. Жир делает салаты вкуснее и здоровее. Без жира не усваиваются некоторые витамины, например, А, D, E.
Хорошо: используйте оливковое масло и уксус
Сделайте свою собственную заправку. Начните с оливкового масла, которое содержит ненасыщенные жиры и поддерживает сердце в здоровом состоянии. Взбейте его с бальзамическим или красным винным уксусом, лимонным или лаймовым соком.
Можно добавить немного горчицы или мёда для аромата, приправить солью и чёрным перцем.
Плохо: хрустящий куриный салат
Зелёный салат с курицей может выглядеть как здоровая еда. Но слово "хрустящий" должно насторожить. Панированное и жареное превращают здоровый салат в бомбу из калорий.
Исследования показывают, что употребление в пищу большого количества жареной пищи повышает шансы сердечных заболеваний и диабета второго типа.
Хорошо: добавьте курицу или рыбу на гриле
Салат из одних овощей не избавит от голода надолго. Вам нужен белок. Протеину требуется больше времени для усвоения, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытыми.
Хорошие источники белка, куриная грудка, лосось и креветки. Их нужно приготовить на гриле или испечь. Жарка не подходит, потому что добавляет дополнительное масло и панировку.
Плохо: салат "Айсберг"
Это классический салат, но в нём в четыре раза больше жира из-за сыра, соуса и бекона.
А ещё салат содержит меньше витаминов и минералов, чем большинство тёмно-листовой зелени.
Хорошо: салат из шпината или капусты
Если речь идёт о листовой зелени, то лучше использовать тёмную. В ней больше питательных веществ.
Например, шпинат содержит в 10 раз больше витамина А и С, по сравнению со светло-зелёным салатом.
Хорошо: салат с овощами
Добавьте к листовому салату хрустящие овощи: морковь, огурцы или брокколи. Затем добавьте помидоров, болгарского перца, свеклы или красного лука. Забудьте о жареной брюссельской капусте, сладком картофеле или спарже.
Плохо: салат с гренками и сыром
Купленные в магазине сухарики и бекон с высоким содержанием соли менее питательны. Но как же хруст? Вместо них попробуйте добавить орехи, семена или хрустящие овощи, вроде моркови.
В сыре содержится кальций, но в нём приблизительно 100 калорий. Лучше выбирать сыр пармезан или фета и добавлять их в салат, протирая на тёрке.
Плохо: сухофрукты и цукаты
Чаще всего в них содержится много сахара и масла. Например, в 30 граммах цукатов содержится столовая ложка сахара.
В сухофруктах мало воды, чем в свежих фруктах.
Хорошо: используйте свежие фрукты, ягоды и орехи
В ягодах и фруктах есть не только сахар, но и вещества, которые препятствуют старению. Орехи дают протеин, волокно и здоровый жир.
Эта смесь сделает салат более сытным и здоровым. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может снизить риск сердечных болезней и рака.
Попробуйте смешивать ягоды с миндалём, яблоки с грецкими орехами, персики с пеканами.
Плохо: салат "Тако"
В салате "Тако" содержится больше калорий, чем в буррито. Это потому, что основа салата - жареная тортилья. В ней может содержаться 400 калорий и 22 грамма жира.
Кроме этого, в салат добавляют говядину, сыр, сметану и гуакамолу. Калорийность салата вырастает до 800 калорий и больше.
Хорошо: салат из чёрной фасоли и авокадо
Получить вкус салата "Тако" можно без дополнительных калорий с помощью чёрных бобов и авокадо. Бобы - хороший источник антиоксидантов, борющихся с болезнями. В них есть белок и волокно, а также железо.
Авокадо добавляет волокно. Благодаря такому салату вы получите здоровый ликопин, участвующий в профилактике рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней глаз и воспалений.
Плохо: салаты с майонезом
Название "салат" в данном случае условно. Тунец, нежирная курица и вареные яйца могут быть хорошим источником белка, но это преимущество исчезает, если их обильно полить майонезом, в котором много жира, соли и калорий.
Более здоровый вариант: лёгкий майонез, немного сметаны, йогурт. Можно добавить немного горчицы, в которой нет ни жира, ни сахара. Тогда блюдо будет полезным.