Всем привет!
Сегодня поговорим о трицепсах. Было бы не справедливо после двух заметках о бицепсе совсем обделить трицепс нашим вниманием, поэтому сейчас я Вам вкратце раскажу о своем опыте тренировок трехглавой мышцы плеча, опишу программу по которой занимаюсь сейчас, ну и конечно объясню свой выбор упражнений. Итак, поехали.
До службы в армии я можно сказать в серьез увлекался единоборствами, посвятив занятиям около 10 лет. Рукопашный бой, кудо, кикбоксинг, тхэквандо, самбо, ушу и даже айкидо. Во всех школах единоборств учеников заставляли отжиматься от пола. Поэтому первым упражнением которым я нагрузил трицепс были элементарные отжимания на кулаках. В последствии, уже после призыва в ряды ВС РФ отжимания стали неотъемлемой частью моей жизни на протяжении первого года службы (кто служил срочку в спецназе до реформы поймет). Не смотря на сотни и тысячи ежедневных (и еженочных) отжиманий объем моего трицепса не увеличился ни на йоту. Это наблюдение помогло мне позже когда я начал заниматься железом - маленький вес и много повторений не дают массы трицепсу. Потом было много всего - блочные тренажеры, разгибания рук с гантелями, брусья и французский жим... Главный вывод к которому я пришел - до тех пор пока не пожмешь штангу лежа узким хватом хотя бы на 100 кг - трицепс просто на просто не чувствуется. Видимо дело в той самой нейро-мышечной связи. А вот когда по настоящему начинаешь чувствовать трицепс, его можно в хлам ушатать пятикилограмовой гантелькой.
Но я все таки будучи атлетом натуральным, отдаю предпочтение большим весам и базовым (многосуставным) упражнениям. На сегодняшний день моя программа тренировки бицепса (которой отводится целая тренировка) выглядит так:
1. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода дропсетом с двумя сбрасываниями веса
2. Отжимания на брусьях с отягощением - 3 подхода
3. Французский жим со штангой стоя - 3подхода
4. Отжимания от скамьи из-за спины с отягощением - 3 подхода
К сожалению нет тренажера для тяги верхнего блока, иначе добавил бы обязательно пятым упражнением тягу блока к низу.
Всем продуктивных тренировок, до новых встреч!