Это довольно актуальная тема для современных девушек на сегодняшний день. Большие и круглые ягодицы всегда были предметом восхищения сильного пола. Но круглая и подтянутая попа нужна не только для притягивания мужских взглядов, но и для женского здоровья, как физического, так и психологического. Во-первых красивые ягодицы дают уверенность в себе их обладательнице. Во-вторых ухоженное тело, говорит о образе жизни человека и о характере. Ну и в-третьих, выполняя физические нагрузки и соблюдая правильное питание, вы пребываете в хорошем настроении, ваша кожа становится чище, а энергии хватает на все запланированные дела.
Итак, для того чтобы получить попу мечты нужно сбалансированное питание, физические нагрузки и здоровый сон. Круглыми ягодицы могут выглядеть за счет жира (генетически жир откладывается в "нужных" местах, или же более здоровый и эстетический вариант - это за счет мышц. Так как количество мышц у любого человека одинаковое, значит плоская попа - это не приговор. Плоской она может быть из-за недостаточного объема мышц. Значит мышцы атрофированы или недостаточно гипертрофированы. Поэтому их нужно стимулировать за счет физических нагрузок и восстанавливать за счет сна и питания.
О питании
Для худеньких девушек, у которых нет лишнего веса.
Чтобы ягодицы росли нужно создать профицит калорий! То есть посчитать свою суточную норму калорий и прибавить 20% от нее. Посчитать свою суточную норму нужно по формуле Миффлина-Сан Жеора ( будет отдельная статья, как это делается). Ваш рацион должен быть максимально качественным, гастрономический мусор нужно исключать. Мышцы растут только на профиците калорий! Но это не значит, что нужно есть все подряд и сметать всю доступную пищу на своем пути.
Нужно разделить всю суточную норму еды на несколько приемов пищи, чтобы вам было комфортно. Не нужно давиться едой, если не смогли доесть. Оставьте на следующий прием. Не важно сколько раз за день вы едите, важно как! И как при этом себя чувствуете. Но в 2 приема пищи будет очень сложно вписать вашу суточную калорийность, но если все-таки умудряетесь это делать, значит ваш желудок растянут, а это не есть хорошо. Или же вы, наоборот, не доедаете. А от недостатка питательных веществ худоба и слабый мышечный корсет, от перееданий выпирающий живот и лишний жир.
Для девушек с лишнем весом, первая задача - скинуть этот лишний вес. А потом планомерно набирать качественную мышечную массу. Для похудения нужно также рассчитать свою суточную калорийность, но уже отнять 20% от нее! Подключить кардио и силовые тренировки в более интенсивном режиме.
О тренировках
Чтобы нарастить ягодицы нужно давать стресс мышцам. Для этого нужно постоянно повышать физические нагрузки. НО! Не гонитесь за весами! Правильная техника прежде всего! Если вы никогда не тренировались, то скорей всего ваша техника будет хромать. Нужно научиться чувствовать целевую мышцу, иначе вы не сможете достичь нужного результата и с неверной техникой исполнения можете получить травму. Поэтому, прежде чем хвататься за штангу, научитесь выполнять упражнения без веса. Как только вы научились правильно выполнять упражнения, понемногу добавляйте рабочий вес.
Что такое рабочий вес?
На наборе мышечной массы в подходе должно быть от 6 до 12 повторений. Рабочий вес- это тот вес, с которым вам ТЯЖЕЛО выполнять упражнение, но при этом вы идеально соблюдаете технику выполнения и вас хватает как раз на эти 6-12 повторений. То есть когда больше 12 повторений вы уже не можете выполнить данное упражнение. 6-12 повторений 7-30 сек. это именно тот диапазон времени, в котором мышцы получают микротравмы ( в следствии чего, мышцы восстанавливаются и увеличиваются в объемах). Если вы выполняете упражнение меньше 7 сек. или больше 30 сек., то мышцы не получают микротравм, следовательно, заживлять мышцам нечего = нет роста мышц. Свидетельством микротравм является мышечный отказ, то есть когда вы не можете самостоятельно одолеть вес.
Итак, вы подобрали рабочий вес, далее нужно грамотно распланировать программу тренировок. Стереотип девушек, что тренировки на верх тела сделают их мужеподобными мешает им приобрести желаемый объем ягодиц. Очень важно тренировать все мышечные группы! Так как прогресс может остановиться из-за слабых мышц спины, например. Все взаимосвязано! Поэтому не стоит пренебрегать тренировками мышц спины и рук. Не переживайте, вы не станете похожи на мужика, питаясь обычной правильной пищей. Гораздо гармоничней смотрится пропорциональное тело в целом.
Базовые упражнения ключ к красивым ягодицам. Базовыми называются многосуставные упражнения, в основном со свободным весом, то есть - со штангой. Именно базовые упражнения дают объем ягодицам.
К базовым упражнениям на нижнюю часть тела относятся:
1. Приседания
2. Выпады
3. Мертвая тяга (румынская тяга)
4. Тяга сумо
5. Жим платформы ногами
Тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений и заканчиваться 1-2 изолирующим. Изолирующими называются упражнения акцентированные на одну мышечную группу, включающие один сустав. Предназначены для проработки целевых мышц, именно ПРОРАБОТКИ, а не для объема! Нет смысла делать только изолирующие упражнения, когда нет мышечного корсета, так как нечего прорабатывать!
К изолирующим упражнениям относятся:
1. Ягодичный мост или подъем таза.
2. Различные махи (отведения) бедра назад, в стороны.
3. Горизонтальные отведения/сведения бедра ( в тренажере)
4. Зашагивания на платформу.
5. Сгибания/разгибания ног в тренажере.
6. Болгарские приседания
О регулярности тренировок и отдыхе
Очень частой ошибкой новичков является слишком частые тренировки. От того, что вы тренируете ягодицы каждый день у вас ничего не вырастет! Мышцам нужен отдых и время на восстановление. Как говорилось ранее во время тренировки мышцы получают микротравмы, которые должны заживать. Время восстановления зависит от того, какие мышцы вы тренировали. Если вы тренировали большую мышечную группу, то времени понадобится больше. Например, восстановление после тренировки ног займет больше времени, чем после тренировки плеч. Примерное время восстановление варьируется от 36 до 72 часов, то есть 2-3 дня. НО! Все индивидуально, у одного организм быстрее восстанавливается, другому еще нужно время. Так что, смотрите по самочувствию!
Примерная программа тренировок на набор мышечной массы для девушек, с акцентом на ягодичные.
Понедельник
1. Приседания со штангой 4-6 подходов по 8-12 повторений;
2. Жим платформы с узкой постановкой ног (в верхней части платформы) 4 подхода по 8-12 повторений;
3. Выпады со штангой 4 подхода по 10-12 повторений;
4. Ягодичный мост 4 подхода по 10-12 повторений;
5. Болгарские приседания 4 подхода по 10-12 повторений;
Вторник
1. Жим лежа со штангой 4-5 подходов 8-12 повторений;
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 по 10-12 ;
3. Узкий жим 4 по 8-12 повторений;
4. Французский жим с гантелей 3-4 gj 10-12;
5. Отжимания от пола с собственным весом до отказа ( максимум);
+ упражнения на пресс
Среда
1. Классическая становая тяга 4-6 по 8-12;
2. Тяга штанги в наклоне 4-6 по 8-12;
3. Тяга нижнего блока 3-4 по 10-12;
4. Тяга верхнего блока 3-4 по 10-12;
5. Армейский жим (жим над головой) 4-6 по 10-12;
6. Махи гантелями в стороны стоя 3-4 по 12-15;
7. Гиперэкстензия 3 подхода на максимум
Четверг
ОТДЫХ
Пятница
1. Мертвая тяга 4-6 по 8-12;
2. Тяга сумо 4 по 8-12;
3. Сгибания ног в тренажере 4-6 по 8-12;
4. Зашагивания на платформу 4 по 12;
5. Махи стоя назад в кроссовере 4 по 10-12;
Суббота, Воскресенье
ОТДЫХ
Сон и стрессы также сказываются на мышечном росте. Поэтому нормализуйте свой режим и старайтесь избегать стрессов.