Восстановление после тренировки — одна из важнейших проблем современного спортсмена. При интенсивных физических нагрузках, нередко сочетающихся с высоким нервно-эмоциональным напряжением, срабатывает защитный физиологический механизм, выработанный в процессе долгой эволюции, – утомление. Его задача: предотвратить перенапряжение и истощение органов и систем. Как вернуть организму былую работоспособность, закрепить достигнутые во время предшествующих тренировок результаты по усилению его функций и избежать негативных последствий от физических нагрузок? Об этом и пойдёт речь в нашей статье.
Восстановление после тренировки в спорте. Средства
Спортивная наука в наши дни обладает огромным арсеналом средств восстановления после тренировок. Все их условно можно поделить на 4 группы:
- Педагогические.
- Психологические.
- Физиологические.
- Медико-биологические.
Остановимся подробнее на каждой из названных групп.
Восстановление после тренировки в спорте. Педагогические средства
Педагогические средства восстановления в спорте являются основными. Именно они определяют режим тренировок атлетов, грамотное чередование их нагрузок и отдыха. К этой группе относят:
- рациональное планирование тренировочного процесса, сочетания работы и отдыха, исходя из функциональных возможностей организма спортсмена;
- грамотное построение каждой тренировки с обязательным включением средств для снятия утомления, таких как разминка, упражнения для расслабления и прочие;
- варьирование длительности отдыха между упражнениями и тренировками;
- выстраивание системы восстановительных средств в месячных и годичных тренировочных циклах;
- разработка специальных физических упражнений для ускоренного восстановления после тренировок.
Восстановление после тренировки в спорте. Психологические средства
Занятия спортом – стрессовая ситуация для организма. Замечено: более успешно выступают те атлеты, которые отличаются психологической устойчивостью. Раньше считалось, что это качество закладывается на генетическом уровне. Оно либо есть, либо нет. Современные достижения психологии позволяют спортсменам справляться со стрессами и подходить к соревнованиям в состоянии психологической готовности. Какие средства восстановления в спорте здесь применяют? Назовём основные.
- Воздействие словом, убеждение и внушение. Атлета убеждают, например, в том, что его соперник слабее, моделируют возможные неблагоприятные ситуации предстоящего соревнования и прочие приёмы.
- Использование методов релаксации и мобилизации, таких как аутогенная тренировка, мышечное расслабление и медленное контролируемое дыхание. Для избавления от чувства тревоги и расслабления скелетных мышц можно закрыть глаза и в течение 2-4 минут повторять установку: «Отношение к соревнованиям спокойное… я уверен в своих силах… ничто меня не отвлекает… трудности только мобилизуют».
- Воздействие музыкой, цветомузыкой, видеоизображениями, успокаивающими или мобилизирующими фильмами. Быстро избавиться от переутомления помогут, например, «Утро» Э. Грига, «Молдова» Б. Сметаны, «Осенние песни» П. Чайковского.
- Психофизиологические воздействия. Сюда относят элементы миорелаксации в сочетании с дыхательными упражнениями и самовнушением.
Восстановление после тренировки в спорте. Физические средства
Повысить устойчивость и сопротивляемость организма, предупредить перенапряжение и развитие заболеваний, активизировать ферментативные системы организма помогут физиологические средства восстановления в спорте. Перечислим наиболее распространённые из них.
- Водные процедуры: закаливание, душ, ванны, баня, сауна.
- Физическое воздействие:
— вдыхание кислорода (сеансы гипербарической оксигенации – активное насыщение тканей организма кислородом в условиях повышенного давления) – экстренный способ компенсации дефицита кислорода;
— тепловые процедуры (соллюкс, парафиновые, грязевые и озокеритовые аппликации, местные ванны и другие) – для быстрого снятия локального утомления мышц;
— электроимпульсная стимуляция – для улучшения функционального состояния центральной нервной системы, а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализации работы желудочно-кишечного тракта, вегетативного и гормонального статуса;
— баропроцедуры (нахождение в газовой среде с уменьшенным давлением кислорода) – для активизации доставки кислорода нуждающимся тканям, совершенствования путей и способов газотранспорта.
- Массаж общий или местный. Это средство способствует повышению температуры тела, делает мышцы и связки эластичными и устойчивыми к травме.
- Физические упражнения:
— упражнения на растягивание (обычно сочетают с массажем) – эффективное средство восстановления утраченных функций, избавления от болей и уплотнений в мышцах;
— кинезогидротерапия – разновидность лечебной физкультуры, при которой физические упражнения сочетаются с воздействием воды;
— специальные дыхательные упражнения, связанные с длительной задержкой дыхания – для снятия выраженного стрессового состояния.
Медико-биологические средства восстановления после тренировок
Особое место среди средств восстановления после тренировок, способствующих повышению физической работоспособности, а также предупреждающих появление негативных последствий от физических нагрузок, занимают медико-биологические средства: рациональное питание, фармакологические препараты, биологически активные добавки к пище, фитотерапия, гомеопатия и прочее.
Суточный расход энергии у спортсменов должен полностью компенсироваться энергией, полученной с продуктами питания. При соблюдении этого правила масса тела сохраняется на более или менее постоянном уровне. Грамотно составленный рацион содержит все необходимые для организма атлета питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества в правильном соотношении.
Белки являются основным строительным материалом для тканей и органов, а кроме того – поставщиками энергии. Жиры – ещё одна составная часть клеток и тканей, особенно нервной ткани. А вот углеводы — главный энергетический продукт для спортсмена. Минеральные вещества и витамины необходимы для формирования скелета, передачи нервных импульсов, снабжения мышечных волокон нервами, нормализации кислотно-щелочного баланса в тканях, регуляции активности головного мозга и обменных процессов, протекающих в нём.
Для того, чтобы организм спортсмена легче адаптировался к постоянно нарастающим физическим нагрузкам и смог восстановиться после них, а также для стабилизации психо-эмоциональной сферы атлетов и укрепления их иммунитета в спорте нередко прибегают к фармакологическим препаратам. Это искусственные адаптогены, иммуномодуляторы и иммунокорректоры, стабилизаторы метаболических процессов, ноотропы и психоэнергизаторы, антиоксиданты и антигипоксанты, гепатопротекторы, различные витаминно-минеральные комплексы. Действие большинства из них направлено на достижение быстрого результата и сопряжено с грубым вмешательством в естественные физиологические процессы, протекающие в организме. Отсюда – масса тяжелейших побочных эффектов.
Меж тем в последние годы разработано немало натуральных средств для восстановления после тренировок, не уступающих в своей эффективности синтетическим собратьям и при этом абсолютно безопасных для здоровья. Расскажем о некоторых из них.