Тренировка Табата. Вы наверняка не раз слышали фразу брошенную в спортзалах, и вероятно,видите, что она включена во многие наши интенсивные тренировки по сжиганию жира. Но знаете ли вы, что это значит?
Что это?
Урок быстрой истории: тренировка Табата была разработана Идзуми Табатой, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Это метод временного интервала, который чередуется между 20-секундными интервалами, выполняемыми с максимальным усилием и 10-секундными этапами отдыха, повторяющимися восемь раз для окончания полной четырехминутной тренировки. В то время, когда большинство людей ищут эффективные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), такие как Tabata, идеальны.
По сути для проведения тренировки Табата требуется всего одно упражнение, но вы можете комбинировать упражнения по табатам из огромного количества силовых и аэробных упражнений. Суть в том, что она включает в себя большую нагрузку или интенсивность работы и поражает больший диапазон мышечных групп, чем традиционный кардио в течение более короткого промежутка времени. Tabata заставляет вас работать над вашим лактатным порогом.
Какова нагрузка на организм? Участники исследования, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, показывали в среднем 86 процентов от их максимального сердечного ритма и 74 процента от их максимального уровня VO2 ( Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха).
Преимущества тренировки Табата.
1. Сжигает жир
Хотя интервалы Табаты короткие, они оказывают сильное напряжение на организм, когда вы продолжаете выполнять упражнения», ваше тело увеличивает базовую метаболическую скорость (BMR) или скорость, с которой организм использует энергию находясь в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизненно важные функции, в то время как ваш BMR растет. Фактически, исследование Университета Висконсина-Лакросса показало, что 20-минутная тренировка по всему телу, основанная на Табате, заставила мужчин и женщин сжигать 15 калорий в минуту, что очень важно, если ваша цель это снижение веса. Дальнейшие исследования Лаборатории кинезиологии Университета Оберн университета Монтгомери обнаружили, что прыгающие приседания в стиле Табата в течение 4 минут сжигают больше калорий в минуту, чем традиционные кардио, они так же способствуют улучшению плотности костной массы, ускоряют сжигание калорий после тренировки, удваивая скорость метаболизма.
2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости
Аэробная способность вашего тела - это наибольшее количество кислорода, которое он потребляет во время физических упражнений, и ваша анаэробная способность - это наибольшее количество энергии, которую может вырабатывать ваше тело путем сжигания углеводов в отсутствие кислорода. «В исследованиях в Японии четыре минуты работы« Табата »с интенсивной интенсивностью четыре раза в неделю могут улучшить вашу анаэробную способность на 28%, а максимальный уровень поглощения кислорода (максимальная поглощаемость кислорода) и максимальная аэробная мощность на 15% всего за шесть недель».
3. Повышают вашу эффективность
Ваше оправдание о том, что у вас недостаточно времени на тренировку, уже не работает. Это интенсивные, эффективные тренировки. Когда вы тренируетесь на предельном уровне, вы увеличиваете свою выносливость. Кроме того, начиная всего с четырех минут в день, вы можете повысить свой уровень готовности к регулярной работе, если вы начинающий спорстмен.
Почему Табата настолько эффективна?
Поскольку интервал 20 на 10 прорабатывает как ваш аэробный, так и анаэробный энергетический уровень, он приводит к улучшению общей эффективности сердечно-сосудистой системы. Устраивая короткие периоды отдыха равным половине времени высоких интервалов воздействия (соотношение нагрузки на 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления. После того, как вы войдете во вторую половину тренировки Tabata, вы уже будете работать на максимальной мощности.
Ну вот собственно и всё, теперь вы знаете что такое Табата и как эта система работает. Скоро я сделаю примерный план тренировки по данной системе. Всем отличных тренировок, впереди ещё много интересного.