Для набора качественной мышечной массы нужно каждый день питаться качественной пищей. Как известно, мышцы не построить без продуктов богатых белком. Так как белок - это строительный материал для мышц. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу очень важно соблюдать суточную норму белка на килограмм вашего веса. Суточная норма белка для тренирующегося человека составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Например, для парня весом 80 кг суточной нормой будет 160-240 г. белка. Новички, начинающие свой путь к красивому пропорциональному телу, часто задаются вопросом откуда взять такое количество белка и как его добрать. На первый взгляд кажется, что для этого нужно есть очень много и это порой сложно, учитывая ритм жизни. Но это не так. На самом деле нужно просто правильно распланировать свои приемы пищи и запастись белковыми продуктами.
Теперь конкретно о них и поговорим.
1. ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
КУРИНАЯ ГРУДЬ или ГРУДЬ ИНДЕЙКИ
В белом мясе птицы содержится порядка 21-23 г. на 100 г. продукта, при этом минимум жиров, в отличии от других частей курицы или индейки. Мясо птицы легко усваивается, богато не только белком, но и аминокислотами.
ГОВЯДИНА
На 100 г. говядины приходится 18-22 г. белка. Кроме того является источником креатина и железа, которые способствуют восстановлению организма после физических нагрузок.
СВИНИНА
Содержит 16-18 г. белка. Является поставщиком качественного белка, повышает иммунитет и улучшает состояние мышечной ткани.
ЯЙЦА
На 100г. продукта приходится 12-13г. белка, а на одно яйцо 6 г. Белок из яиц усваивается лучше, чем белок содержащийся в любом другом продукте. Самый идеальный легкодоступный белок для растущих мышц!
2. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ТВОРОГ 16-18 г. белка
Белок творога является полноценным и содержит в себе все незаменимые аминокислоты. Белок творога усваивается намного лучше, чем белок из мяса, но довольно долго. Поэтому его лучше употреблять до тренировки или перед сном.
СЫР 23-28 г. белка
Сыр богат не только белками, но и жирами, поэтому легко перебрать с калориями. Если вы любитель сыра, то следует выбирать сыр с пониженным содержанием жира.
МОЛОКО 2-3 г. на 100 мл.
Молоко является источником сывороточного протеина. Биологическая ценность чуть ниже, чем в яйцах.
ЙОГУРТ или КЕФИР
Натуральный йогурт содержит от 3 до 10 г. белка. Нормализует работу кишечника. Следует выбирать йогурт без сахара и наполнителей.
3. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
ТУНЕЦ 23 г.
Содержит белок премиум качества. Представляет собой богатейший источник различных необходимых человеку микроэлементов (фосфора, селена, кальция, магния, железа), а также витаминов и незаменимых аминокислот.
ТИЛАПИЯ
Тилапия богата низкокалорийным белком. В 100 граммах этой рыбы 26 грамм белка. Источник омега 3, необходимых для клеток, тканей и органов.
МАКРУРУС
По сравнению с предыдущими морепродуктами имеет невысокую цену, но не менее полезен и богат белком (14-16г. на 100 г. продукта)
КАЛЬМАРЫ
Кальмары вмещают приблизительно 20 граммов белков, лишь 2 грамма жира и столько же углеводов. Особо редкий белок, присутствующий в мышечных тканях кальмаров, с успехом помогает привести в норму функции пищеварительной системы.
КРЕВЕТКИ
Продукт содержит 19 г. высококачественного протеина, который легко усваивается. Сохраняют свой насыщенный витаминно-минеральный комплекс даже после тепловой обработки, в котором: витамины группы B, E, PP , необходимые организму макро- и микроэлементы, такие как калий, кальций, цинк, йод, хром, фтор, молибден, фосфор, натрий , полиненасыщенные жирные кислоты.
4. РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
ОРЕХИ
Миндаль, кешью, арахис, фундук, грецкий орех наряду с большим содержанием белка (15-26 г.) богаты полезными жирами. Являются отличным перекусом.
ТОФУ 8-23 г.
Является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.