Без массивных и рельефных мышц рук фигура атлета не будет смотреться мощной. Объёмными их делают не столько бицепс, сколько трицепс. Многие не зная об этом, делают многочисленные упражнения для двуглавой мышцы, но желаемого результата при этом не наблюдают.
Именно хорошо развитый трицепс в большей степени придаёт вашим рукам объёмы, ведь он составляет порядка 60 процентов от общей массы вашей руки. В большинстве случаев приоритет нужно отдавать именно ему, если ваши руки отстают в своём развитии. Но и это ещё не всё.
Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх головок. Объём руке в большей степени придаёт длинная головка трицепса, которая начинается выше медиальной и латеральной головок от самой лопатки. Не все упражнения для трёхглавой мышцы плеча в полной мере задействуют эту головку.
Например, одно из самых любимых упражнений посетителей тренажерных залов является разгибание верхнего блока. Безусловно, это отличное упражнение, но для длинного пучка трицепса оно имеет второстепенное значение. Если вы включите в программу те упражнения, которые задействуют этот пучок максимально, то за короткий срок сможете прибавить пару-тройку сантиметров в объёме рук, особенно если раньше вы ему не уделяли внимания. В рамках данной статьи мы рассмотрим самые, на наш взгляд, эффективные упражнения для этого пучка трёхглавой мышцы плеча.
Калифорнийский жим
Со стороны это упражнение напоминает жим штанги лёжа узким хватом. Это упражнение воздействует на все три пучка трицепса и отлично нагружает длинную головку. Различие этого упражнения от обычного жима штанги узким хватом в том, что при опускании снаряда локти не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу и одновременно выводятся за линию грифа. В нижней точке штанга должна быть примерно в области верхней части грудных мышц. Работать должен только трицепс.
Разгибание рук на нижнем блоке стоя
Есть разные варианты выполнения данного упражнения. Можно встать на колени, если вам так удобнее. Также можно выполнять разгибания со штангой, либо с гантелей как стоя, так и сидя на скамье. Делайте в полной амплитуде, по максимуму растягивая трицепс. Выполняйте плавно, чтобы не травмировать локти.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Данное движение можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Не стоит использовать тяжелый вес при выполнении этого упражнения. Основная задача здесь - сконцентрироваться на работе прокачиваемой мышцы. Темп ровный, движения плавные
Включая эти упражнения в вашу программу, используйте такие веса, чтобы по максимуму сконцентрироваться на работе длинной головки трицепса. Не обязательно выполнять их все на одной тренировке. Достаточно включить одно, максимум - два, в зависимости от подготовленности. Но и не забывайте про восстановление, питание и сон. Если всё это будет соблюдаться, то прорыв в увеличении объёма рук будет просто феноменальным.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как увеличить пик бицепса? Полезные советы