В праздники мы потребляем до 4000 калорий в день. Как пережить майское изобилие, чтобы не приземлиться на скорой с болью в животе? Ученые изучили, какие способы для улучшения пищеварение на самом деле работают. Мы собрали 10 научно подтвержденных способов улучшить пищеварения во время праздников и веселья.
Шевели ногами 2 минуты
Ходьба стимулирует пищеварение — этот факт лучше всего запомнить навсегда. Лучшим способом улучшить пищеварение будет энергичные регулярные прогулки. Кстати, после прогулки вы будете испытывать снова ясность ума (исследования подтверждают, что ходьба стимулирует наш творческий потенциал почти на 60%). Теперь за столом можно покорять мир! Но, самое главное, движение важно не только для работы ума, но оно необходимо для: а) контроля глюкозы в крови, б) снижения опасных триглицеридов, которые приводят к закупорки сосудов и, как следствие, угрожающих жизни заболеваний сердечно-сосудистой системы, в) снижения уровня холестерина, который также закупоривают кровеносные сосуды.
Достаточно 2 минут на каждые 30 минут застолья, чтобы чувствовать себя легче. Эксперимент под руководством Эшли Р. Гомер из Университета Отаго доказали то, что две минуты движения достаточно, чтобы значительно снизить уровень вредных триглицеридов в крови. 2-минутные прогулки каждые полчаса приводят также к снижению концентрации глюкозы и инсулина в организме. И благодаря этому после еды отодвигается неприятная перспектива появления изжоги или несварения желудка.
Встань, вместо того чтобы сидеть
Если вы беспокоитесь, что после выхода на быструю прогулку пропустите порцию свежих семейных сплетен, можно никуда не уходить, просто встаньте. Благодаря этому еда быстрее уляжется в животе, чем сидя.
Главные преимущества «стояния» видны хотя бы в результатах исследования уровня глюкозы. По данным анализа доктор Джон Бакли из Университета Честера в Англии, люди, сидящие после еды, показывали в исследованиях более высокий сахар. В среднем высокий уровень достигался через 152 минуты, а самый низкий после 258 минут - то есть высокий уровень задерживался на 105 минут. А испытуемые, которые стояли, высокий результат достигли уже после 84 минут, а после 144 минут сахар вернулся до нижнего предела.
Это означает, что повышенный уровень глюкозы задерживаться в течение 60 минут, то есть почти вдвое меньше, чем у сидящих. Помните, что слишком большие скачки глюкозы и, длительное поддержание его высокого уровня в крови может привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету.
Ешьте зелень
Салат положительно влияет на микрофлору кишечника, и будет способствовало пищеварению. Помимо часто указанных пробиотиков (кефир, квашеная капуста или соленые огурцы, которые можно положить на праздничный стол) ученые обнаружили, что аналогичные свойства имеют зеленые листовые овощи. Зелень содержит моносахариды, которые приводят в действие полезные бактерии, живущие в кишечнике. Таким образом, листовой салат обогащает микрофлору кишечника.
Ставка на белок
Вместо того, чтобы во время застолья взять себе еще картофеля, лучше возьмите мяса или другой источник белка. Как доказывают специалисты, протеины ускоряют обмен веществ на 15-30%. Для сравнения углеводы 5 - 10%, жиры 0 – 3%. Поедание белковых продуктов насыщает нас лучше, и мы чувствуем себя сытыми дольше, что уменьшает переедание. Согласно статистическим расчетам мы едим на 441 калорий в день меньше, если количество белка в рационе достигает 30%. Конечно, мы не должны с белком переусердствовать. Потому что лучшая диета — это диета сбалансированная.
Пей воду перед едой
Одно из исследований, проведенных на Virginia Polytechnic Institute and State University с участием взрослых с избыточным весом, показало, что люди, которые выпаивали 2 стакана воды перед едой, потеряли на 44 процента больше веса, чем остальные, которые этого не делали (после 12 недель наблюдения). Напрашивается вывод, что выпивание воды перед едой, ускоряет работу пищеварительной системы и защищает нас от переедания. Это подтверждают и другие исследования.
Ешьте без спешки
Эй, спокойно, это не гонка. Только благодаря уменьшению темпа заглатывания еды, мы можем сжигать больше калорий. Как просчитались Юка Хамада из Института Технологий в Токио, медленное употребление еды дает дополнительных 10 сожженных калорий, на каждые 300. Если мы едим медленнее, больше крови поступает в желудок и кишечник, и пищеварительная система работает более эффективно. В свою очередь Мина Шах, профессор питания из Техасского Университета, проверяла как скорость еды коррелируется с размером отдельных блюд. Её исследования показало, медленный приём пищи приводит к меньшему количеству, таким образом это не утяжеляют пищеварительную систему.
Используйте травяные чаи
Есть много трав и специй, которые имеют научно подтверждённую эффективность в поддержке пищеварительной системы. Растительные добавки, такие как имбирь, кайенский перец, хрен или укроп ускоряют пищеварение, потому что они стимулируют выделение слюны, желудочных соков, и действуют расслабляюще. Ромашка, горечавка, или одуванчик также стимулируют работу желудочных соков, поддерживают разложение холестерина и жиров.
Ограничьте алкоголь
Некоторым трудно представить себе праздник без алкоголя, но если речь идет о пищеварении, алкоголь заносится в черный список веществ, замедляющих его. Некоторые научные источники сообщают, что в компании с твердой пищи, алкоголь замедляет пищеварение на 50 процентов. Для утешения – швейцарские ученые из Больницы Университета Цюриха доказали, что запивание алкоголем обильной еды не вызывает симптомов, таких как изжога, тошнота, метеоризм или отрыжка.
Стресс
Стресс не является союзником пищеварительной системы — это знает каждый, потому что у кого из нас никогда не было проблем с желудочно-кишечным трактом, перед важным экзаменом или встречей. Норвежское исследование с участием 40 тысяч человек подтверждает это. Люди, которые более подвержены стрессу, чаще страдают от гастритов и язвы желудка.
Это происходит, потому что под воздействием напряжения, наш организм становится более чувствительным к желудочному соку. Стресс может также ингибировать производство простагландинов, веществ, которая защищает желудок от воздействия кислоты. Также известно, что много людей имеющих рефлюкс, испытывают ухудшение симптомов в результате стресса. Короче говоря, если не хочешь устроить себе в желудок маленького армагедона, держи нервы в узде. Найдите время для себя, вместо того, чтобы полностью быть растворится в беспокойстве. Оказывают седативное действие, при этом поддерживающие весь организм и желудочно-кишечный тракт, некоторые травы, например, женьшень, гинкго и лукреция.
Поиск здоровых замен
И еще один совет. Стоит немного поломать голову над праздничными блюдами и выбрать более здоровую замену, есть сотни блюд, которые будут не так тяжелы для вашего желудка, а праздничный стол будет по прежнему ярким и вкусным.
Не переедайте и питайтесь правильно! Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, у нас будет еще много полезной информации!