Магний важный минерал для нормального функционирования организма. Он участвует в сотнях химических реакций, помогает поддерживать здоровье и нормализует сон. Магний активизирует ферменты, которые регулируют углеводный обмен, снижает возбуждение в нервных клетках и расслабляет сердечную мышцу.
60% магния содержится в костной ткани и 20% в скелетных мышцах. Суточная потребность определяется полом, возрастом и физической активностью человека, но к сожалению, большинство людей не получают рекомендуемой нормы в 350 мг.
Однако, суточную потребность магния снабжают продукты с повышенным содержанием минерала. При заболеваниях желудка, сердечно-сосудистой или нервной системы рекомендуемая норма повышается. Источником магния, поскольку организм его не вырабатывает, представляет собой пища, где микроэлемент включен в различных формах.
Топ-6 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.
1. Горький шоколад
Горький шоколад - образец, в котором содержание какао продуктов составляет не менее 70%. Такой шоколад богат магнием, в 100 граммовой плитке содержится 327 мг, что составляет 58% суточной нормы и помогает в стрессовых ситуациях. Также в состав продукта входят пищевые волокна, калий, фосфор, антиоксиданты.
Шоколад рекомендован в периоды активной мозговой работы для повышения концентрации и внимания. Какао-порошок содержит значительное количество магния, если шоколад исключен из рациона.
2. Авокадо
Авокадо - ценный и вкусный источник магния. Средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы.
Авокадо богато содержанием омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, источник клетчатки. В чудесном фрукте 13 из 17 граммов углеводов поступают из пищевых волокон, что делает его гликемический индекс низким.
Исследования показали, что включение авокадо в рацион уменьшает воспаление, снижает уровень ЛПНП и повышает чувство сытости после еды.
3. Орехи
Следующие орехи предоставляют собой источник магния:
Бразильский орех. В рацион во время диеты включают с осторожностью, поскольку бразильский орех продукт калорийный.
Кешью содержит меньше жиров, поэтому подходит для диетического рациона. Орехи изобилуют витаминами, железом и фосфором.
Миндаль. Источник растительного белка, содержит кальций, марганец и фосфор. Миндаль благоприятно воздействует на кровеносную систему, функцию пищеварительной системы и почек.
Арахис. Этот продукт отличается высоким содержанием аминокислот, биотина, растительных жиров, ценится за антиоксидантные свойства.
В состав большинства орехов входит клетчатка и мононенасыщенные жиры, регулируют уровень сахара в крови и холестерина у диабетиков.
4. Бобовые культуры
Бобовые культуры знают как третье по величине семейство среди растений, способные заменить животный белок. К бобовым принадлежат: горох, соя, фасоль, чечевица. В них присутствуют волокна, которые понижают холестерин, стабилизируют содержание сахара в крови и снижают риск сердечных заболеваний. За счет калия и фолиевой кислоты бобовые очищают кровь, и укрепляют иммунитет.
Бобовые диетический продукт, который содержит серу, железо, цинк, аминокислоты и витамины. Используются для профилактики атеросклероза, гипертонии, кишечных инфекций.
Ферментированные соевые бобы, известные как японское блюдо натто, считаются природным источником витамина К2, который важен для здоровья костей.
5. Тофу
Тофу - основа вегетарианских диет из-за высокого содержания белка, создается путем створаживания свежего соевого молока в мягкий белый творог.
100-граммовая порция содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточной нормы.
Тофу регулирует «плохой» холестерин в организме и считается профилактическим средством от болезней сердечно-сосудистой системы. Соевый белок улучшает работу почек, выводит из организма опасный яд диоксин, который провоцирует раковые заболевания.
6. Бананы
Бананы - популярные фрукты в мире, известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Один большой банан содержит 37 мг магния, или 9% от суточной нормы. Бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку.
В спелых бананах содержится большое количество сахара и углеводов, чем в других фруктах, поэтому они не подходят для людей с диабетом. Незрелые бананы ценны резистентным крахмалом и устойчивым пектином. Они медленнее перевариваются и поддерживают колонии кишечных бактерий в толстом кишечнике.
Усвоению магния НЕ способствуют
Перечисленные продукты не рекомендуется сочетать со следующей пищей:
- слишком жирной;
- богатой фитиновой кислотой;
- с содержанием калия и железа;
- с повышенным содержанием кальция, фосфора и натрия.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!