Не каждый может позволить себе длительные тренировки в тренажерном зале. Многие по этой причине не занимаются своим телом, думая, что за 30-60 минут невозможно проработать все мышцы. Но это не так. Даже делая минимальное количество упражнений, посещая фитнес клуб, или тренажерный зал 2-3 раза в неделю, занимаясь не более часа, можно не только поддерживать себя в форме, но и неплохо прогрессировать.
Единственная проблема многих новичков - они не знают, какие подобрать упражнения в условиях ограниченного времени, чтобы работали все мышечные группы. Эти упражнения должны быть базовыми, то есть, многосуставными, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышц. Про изолирующие движения в данном случае придётся забыть.
В рамках данной статьи мы рассмотрим 2 лучших упражнения для верха тела, с помощью которых вы сможете проработать все мышцы этой части. Веса должны быть тяжёлыми, но не должна нарушаться техника выполнения упражнений. В противном случае прогресса может не быть, а риск травмы возрастёт.
Жим штанги сидя под углом 30 градусов
Данное упражнение прорабатывает не только грудные мышцы. Здесь в работу вовлечены также дельтовидные мышцы и трицепсы. Желательно пользоваться помощью страхующего. В зависимости от вашего телосложения, угол наклона скамьи можно менять, но желательно, чтобы он был не более 45 градусов, иначе воздействие на грудные мышцы значительно снизится.
Подтягивания на перекладине
Отлично прорабатывает не только верх спины, но и бицепсы, дельтовидные мышцы и предплечья. Хват можно менять от среднего, до широкого. Если вы в состоянии подтянуться более 12 раз, то можно вешать на пояс дополнительное отягощение. В случае, если подтягиваться вы пока не умеете, можно заменить это упражнение тягой верхнего блока к груди.
Это лучшие упражнения для верхней части тела. Можно выполнять только их, но при этом отлично набирать в мышечной массе и прибавлять в силе. Для ног и других мышц низа тела, выполняйте становую тягу. Из этих двух упражнений для верха, и одного упражнения для низа тела можно составить программу, по которой можно посещать зал не более 3 раз в неделю и тренироваться около часа, а то и меньше.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лучшее силовое упражнение, которое заменит все остальные