До начала пляжного сезона остаются считанные недели, а ваши формы далеки от идеальных? Это не повод впадать в депрессию и продолжать релаксировать на диване. Можно отправиться в фитнес-центр, но весной тренажерные залы ломятся от наплыва таких же страдальцев, и вы попросту рискуете затеряться в этом людском море. При этом быстро и качественно привести себя в форму можно и дома. А помогут в этом 5 простых, но очень эффективных упражнений.
Планка
Упражнение, на первый взгляд, проще некуда. Вам даже не придется выполнять никаких движений. Необходимо простоять всего 1 минуту, опираясь только на предплечья и мыски ног. Вот только если делать планку правильно, то эта минута покажется вечностью. Главное при ее выполнении – следить, чтобы все тело, от шеи до пяток образовывало одну сплошную линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Есть и еще один важный нюанс: все группы мышц, участвующие в работе (ягодицы, бедра, пресс, плечи) должны быть максимально напряжены. Это поможет сохранить тело в строго горизонтальном положении и эффективно укрепить мышечный каркас.
Отжимания
Исходное упражнение почти такое же, как при выполнении планки. С той лишь разницей, что упор делаем на ладони. В остальном все по предыдущей схеме – спина, таз и ноги образуют прямую линию. Следующий шаг – медленно сгибаем руки в локтях, опуская тело к полу. Затем так же плавно возвращаемся в исходное положение. И не забывайте о дыхании: опускаясь к полу, вдыхаем, а верхней точке подъема выдыхаем. Допускается также медленный выдох во время всего подъема. Если у вас нет тренировочного опыта, то для начала можно выполнить 5-10 отжиманий, после чего сделать 2-минутный перерыв и сделать еще подход. Главное – не пренебрегать техникой выполнения. Отжимания – идеальная тренировка для мышц верхней части тела (спины, плеч и груди). Но если делать их с напряжением, то заодно подкачаете и пресс.
Приседания
Еще одно хорошо всем знакомое со школьных уроков физкультуры упражнение. Идеально прорабатывает ягодичные мышцы. Однако оно может навредить коленным суставам, если делать его неправильно. Единственно верная техника выполнения приседаний выглядит следующим образом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед или сцеплены в замок перед грудью. На вдохе медленно опускаем ягодицы к полу, словно присаживаясь на невидимый стул. Бедра должны опускаться чуть ниже уровня коленей. Ниже не нужно – это опасно для суставов! На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы стопа плотно прилегала к полу.
Скручивания
Хотите убрать пару-тройку лишних сантиметров с талии? Тогда это упражнение именно то, что вам нужно. Для его выполнения понадобится специальный тренировочный мяч (медбол), но можно обойтись и обычным футбольным или волейбольным. Прижмитесь спиной к стене, держа мяч в вытянутых руках на уровне груди. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Выполняйте скручивания туловища, касаясь мячом стены поочередно справа и слева от себя. Стопы при этом не должны отрываться от пола.
Кобра
Это упражнение из арсенала йоги просто незаменимо для укрепления мышц спины и пресса. Исходное положение: лежа на животе, стопы плотно прижаты друг к другу. Руки ставим на уровне плеч, ладонями от себя. На вдохе начинаем медленно вытягивать корпус вверх, устремив взгляд в потолок. Выполняем упражнение до тех пор, пока руки полностью не распрямятся в локтях. Для достижения наибольшего эффекта в этой позе необходимо продержаться как можно дольше.