Сезонное аффективное расстройство является реальной проблемой, затрагивающей около 20 процентов людей, как правило, в конце осени и весной. Светотерапия и физические упражнения, а также лекарства по рецепту, используются для борьбы с сезонной депрессией, также некоторые варианты диеты могут оказать положительный эффект на настроение.
Данные продукты не являются заменой других средств борьбы с сезонной депрессией, но они могут помочь немного улучшить ваше настроение в течение зимы.
Жирная Рыба
Эйкозапентаеновая кислота и Докозагексаеновая кислота 2 важные составляющие кислоты omega-3 находящиеся почти исключительно в рыбе. Недавнее исследование показало, что, увеличивая потребления этих 2 кислот можно уменьшить симптомы депрессии. Одно исследование даже доказало, что повышение употребления эйкозапентаеновой кислоты оказывает эффективное действие при депрессии и может использоваться как антидепрессант.
Хотя пока недостаточно известно о других свойствах этих кислот, они непременно оказывают положительный эффект на здоровье мозга и сердца. Это достаточная причина для того, чтобы включить рыбу в ваш рацион и употреблять ее не реже двух раз в неделю если вы еще этого не сделали.
Добавить в рацион более жирные рыбы, такие как лосось, тунец, сардины, макрель и анчоусы. Некоторые растительные продукты, такие как льняное семя, масло канолы и грецкие орехи, содержат омега-3, известную как Альфа-линоленовая кислота.
Продукты, богатые витамином D
Витамин D играет большую роль в здоровье мозга и работе нейронов, низкий уровень витамина D был выявлен у людей, страдающих депрессией.
Исследования выявили что недостаток витамина Д приводит к депрессии, именно поэтому рекомендуется употреблять его. Большинство людей получают меньше солнечного света чем нужно, особенно зимой, поэтому прием витамина Д особенно необходим осенью и зимой и в начале весны, а также круглый год в регионах со слабым солнцем.
Добавить в рацион жирные сорта рыбы, такие как лосось, тунец, сардины, форель, витаминизированные молочные продукты и яйца. Рыбий жир и добавки также являются хорошим способом, чтобы получить витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Менее обработанные продукты
Картофель фри выглядит очень аппетитным, но употребление в пищу жареные и обработанные продукты, а также продукты, приготовленные из рафинированных зерен или с добавлением сахара, может не только повредить вашу талию, но и ваше настроение.
Несколько исследований доказали, что менее обработанная пища, уменьшает симптомы депрессии.
Сосредоточиться на выборе продуктов, таких как овощи, бобы, цельные зерна, орехи и рыба, а также минимально обработанных продуктов, как ореховые масла, консервированная фасоль и замороженные кислые ягоды.
Темный шоколад
Радость для тех, кто стремится дотянуться до шоколада: употребление шоколада улучшает настроение и уменьшает стресс. Флавоноиды в какао несут ответственность за увеличение кровотока в головном мозге, а также оказывают защитное и противовоспалительное действие на нейроны.
Но ученые также считают, что простое удовольствие от шоколада повышает настроение. Получение удовольствия в кусочке шоколада стимулирует участки мозга, которые играют большую роль в лечении депрессии.
Выбирайте темный шоколад с меньшим добавлением сахара; Не употребляйте больше 28 грамм шоколада в день, и не забывайте о том что это дополнительные калории.
Пробиотики
Связь между кишечником и мозгом осуществляется через нервную систему, ее роль в развитии и прогрессировании заболеваний стала предметом недавних исследований, включая связь кишечника с депрессией и беспокойством. Несколько исследований показали, что рост полезных бактерий в кишечнике может благоприятно повлиять на лечение депрессии и состояния тревоги.
Добавить в рацион: йогурт, квашеная капуста, кимчи, темпе, чайный гриб и другие кисломолочные продукты и продукты с активными живыми культурами.
Низкогликемические углеводы
Сладкие или крахмалистые продукты - это то, к чему вас тянет, когда вы грустите или напряжены. Расщепление углеводов стимулирует выработку серотонина, нейромедиатора, который регулирует настроение и является мишенью многих антидепрессантов.
Пока углеводы вызывают серотонин, потребление низкогликемических продуктов не создают скачков сахара крови (сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, овощи, бобы), связаны с более низкими показателями депрессии.
И еще одно исследование показало, что у женщин с высоким уровнем потребления гликемических продуктов, таких как рафинированные зерна и добавленные сахара, большая вероятность развития депрессии.
Добавить в рацион: овощи, включая крахмалистые, такие как сладкий картофель, цельные зерна, бобы, фрукты и нежирные молочные продукты.
Богатые цинком продукты
Цинк участвует в более чем 300 различных процессах в организме человека. Доказана связь между уровнями цинка в организме и депрессией, это означает, что люди с более низким уровнем цинка более склонны к депрессии.
Продолжаются исследования, посвященные роли цинка в психических расстройствах. Эффект увеличения потребления цинка при депрессивных симптомах не является точным, но, вероятно, не помешает употреблять богатые цинком продукты еженедельно.
Добавить в рацион: Устрицы и другие моллюски, постную говядину, йогурт, цельные зерна и бобы.
Спасибо за Ваш интерес к каналу ZEN ЗДОРОВ!
Подпишитесь на "ZEN ЗДОРОВ!", чтобы оставаться здоровыми и сильными! Чем чаще вы читаете наш канал, тем быстрее вы придете к здоровому образу жизни. Ставьте палец вверх, если статья вам понравилась и вы хотите продолжения этой темы.