Что бы набирать мышечную массу необходимо соблюсти несколько важных моментов — регулярные тренировки, здоровый сон, правильное питание. С тренировками обычно ни у кого проблем нет, а вот правильным питанием многие пренебрегают. Есть много разных планов диеты, которые строятся из соотношений трех макроэлементов: белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50 и 20/50/30.
Соотношение 40/40/20 представляет собой типичную диету с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Соотношение 30/20/50 с относительно высоким содержанием жира, низкоуглеводная диета. 20/50/30 представляет собой типичную американскую диету.
Ниже приведем примеры рационов питания этих трех типов. Количество калорий будет одинаковыми в каждом ежедневном рационе — 2500.
Предположим, вы собираетесь съесть 2500 калорий по схеме 40/40/20. В этом случае 40 процентов вашего общего количества (1000 калорий) будут поступать из белка; 40 процентов (1000 калорий) поступают из углеводов; и 20 процентов (500 калорий) будут из жира. Грамм углеводов 4 калории, один грамм белка 4, а один грамм жира - 9.
Таким образом, 1000 калорий от белка составят 250 граммов; 1000 калорий из углеводов так же 250 граммов; и 500 калорий из жира составят 55 грамм. Каждый день вы должны будете съедать 250 граммов белка, 250 граммов углеводов и 55 граммов жира.
