Приветствую читателей канала!
Комплекс из 6 эффективных упражнений в домашних условиях для женщин и девушек, направлен на подтягивание мышц ног, попы и ляшек.
Область ягодиц является зоной жировых отложений. Это происходит из-за того, что данная часть тела меньше всего подвергается физическим нагрузкам и по этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения.
Упражнение 1. Приседание плие
Техника выполнения:
1. Встаньте ровно, спину выпрямите, подбородок слегка приподнимите.
2. Ноги поставьте немного шире плеч, носки стоп разверните наружу. Руки расположите свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки руки вытянуть вперед или расположить за головой, зажав в замок.
3. Медленно приседайте и возвращайтесь в исходное положение. Ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Приседать можно с гантелями, грифом или бодибаром.
Выполните 15-20 повторений по 3 подхода.
Упражнение 2. Выпады вперед
Техника выполнения:
1. Встаньте ровно, ноги чуть-чуть расставьте. Делайте шаг вперед, сгибайте ногу под прямым углом и медленно присаживайтесь на нее.
2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляйте и приближайте к полу, опираясь на носок. Спину держите ровно, плечи расправлены.
3. Поднимайтесь с упором на ступню ноги, выставленной вперед.
Упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бедер. Для утяжеления упражнения можно использовать гантели.
Выполните 10 повторений для каждой ноги по 3 подхода.
Упражнение 3. Ягодичный мостик
Техника выполнения:
1. Лягте свободно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Колени сгибайте под прямым углом и отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Образуется полумостик.
3. Задержитесь в данном положение на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы.
Выполните 10 повторений по 3 подхода.
Упражнение 4. Махи ногами
Техника выполнения:
1. Встаньте на колени и опирайтесь на кисти рук. Не поднимайте голову, голова находится на одной линии с корпусом.
2. Выполняйте поочередно махи ногами с максимальной амплитудой.
3. Дыхание должно быть ровным.
Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра. Придает красивую, круглую форму ягодицам.
Выполните 10-15 повторений для каждой ноги по 3 подхода.
Упражнение 5. Стульчик
Техника выполнения:
1. Встаньте спиной к стене.
2. Постепенно садитесь так, как будто под вами стоит стул, опирайтесь спиной об стену.
3. Держите тазобедренные и коленные суставы под углом 90 градусов. Руки опущены вниз.
4. Позу удерживайте в течении 1 минуты.
Упражнение прорабатывает область ягодиц, бедер и задней части голени.
Выполните 2 подхода по 1 минуте.
Упражнение 6. Велосипед
Техника выполнения:
1. Ложитесь на спину, руки расположите за головой.
2. Сгибайте ноги в коленях, бедра расположены под прямым углом от уровня пола.
3. Сгибайте поочередно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Левый локоть-правое колено и наоборот.
Упражнение нагружает ягодичные мышцы, бедра, пресс.
Если Вам был интересен материал, ставьте палец вверх и подписывайтесь на наш канал :)