Шоковый тренинг - это как никак сильнейший стресс. Тут, главное, не переборщить, а то получишь обратный эффект - вообще расклеишься. Для вас мы составили схему, что бы с малыми весами набрать пиковую интенсивность.
Разминка
Разминка включает в себя 3 подхода разгибаний ног по 45 повторений в каждом. Вес не важен, главное нагнать кровь в мышцы и хорошенько разогреть суставы.
Начало основной тренировки
1. Сгибания ног в тренажёре
После разминки следует начало тренировки. И работу мы начинаем всё с тех же разгибаний. Вес необходимо подобрать такой, что-бы сделать 20-25 повторений. С учётом разминки, такой объём повторений легко сделать не получится, так что придётся выложиться. Выполняем 4 подхода.
2. Жим ногами
Далее следует жим ногами. Выполняем 5 подходов в диапазоне 15-20 повторений.
Выполнять упражнение стоит подчёркнуто медленно, сосредоточено и с правильной техникой.
3. Приседания со штангой
Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу.
Выполните 5 подходов, 10-15 повторений в каждом.
ВАЖНО ЗНАТЬ:
Если в конце тренинга вы почувствуете что у вас подкашиваются ноги и для вас настоящая проблема спуститься в низ по лестнице - не пугайтесь. Это признак того, что шоковый метод тренировки сработал. На следующий день мышцы так же будут болеть, хороший способ прийти в себя - немного поприседать без веса.
Подписывайтесь на наш канал для ежедневных советов по фитнесу, диетологии и тренировочных программ.
Еще больше полезной информации в нашем телеграм канале - @hard_gym_style