Давайте наконец разберемся, как рассчитать свой КБЖУ для похудения!
Одной из наиболее точных формул подсчета ежедневных калорий считается формула Маффина-Джеора:
Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий, сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).
Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст – 161
Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст + 5
Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дней в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Расчет БЖУ:
Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров – это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:
Например, ваш общий расход калорий с учетом похудения 1500:
Белки = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г
Жиры = (1500 х 0.2) / 9 = 33 г
Углеводы = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.