Хотите сбросить вес или улучшить здоровье? Не спешите исключать из рациона животные жиры. В нашем сознании крепко сидит убеждённость об их вреде. Долгое время животные жиры ассоциировались с повышенным риском диабета и заболеваний сердца. Однако, исследования, опубликованные в журнале PLOS, показывают, что виновниками заболеваний являются углеводы.
Испытуемые 6 раз в течение трёх недель придерживлись специальной диеты. В каждой из последующих диет постепенно увеличивалось количество углеводов и одновременно уменьшалось общее количество жиров и количество насыщенных жиров. По мере увеличения количества углеводов в рационе уровень жирной кислоты (называемой пальмитолеиновой) в организме повышался, тем самым, увеличивая риск заболеваний сердца. Повышенный уровень пальмитолеиновой кислоты - это сигнал о том, что растущая доля углеводов преобразуется в жир вместо того, чтобы сжигаться в качестве топлива.
Сколько жиров можно есть?
По рекомендациям исследований, опубликованным в 1977 и 1983 годах, жиры должны составлять 30% от общего содержания калорий, не более 10% из них должно приходиться на насыщенный жир из красного мяса, молочных продуктов и яиц. Эти рекомендации, направленные на улучшение здоровья американцев, ни к чему хорошему не привели. В рационе американцев увеличилось количество потребляемых углеводов, а полки в магазинах заполонили продукты с надписью «обезжиренный».
Ниже представлен график с сайта американского Национального института диабета. График показывает рост ожирения в США. Обратите внимание, когда происходит скачок кривой. С 1980 года количество страдающих ожирением увеличилось вдвое, а к 2030 году прогнозируется увеличение ещё на 50 %. Число детей, страдающих от ожирения и диабета, увеличилось втрое.
Настоящим переворотом в сознании миллинов людей стала публикация в журнале Time "Ешьте масло. Учёные назвали жир врагом. Почему они были не правы."
Пришло время пересмотреть рекомендации по жирам. На самом деле, жир является ключевым источником энергии и питательных веществ. Жир, как и белок, даёт чувство насыщения на долгие часы и делает пищу вкуснее, таким образом, человек получает удовлетворение от съеденного. Наличие жиров замедляет всасывание сахара из пищи.
Однако, жиры жирам рознь. Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам, которые содержатся в нерафенированных растительных маслах, орехах, авокадо. Особенное внимание стоит уделить омега-3 жирным кислотам, которые не синтезируются организмам, но очень важны для здоровья. Источники омега-3 – рыба и морепродукты (лосось, тунец, сардины, сельдь, анчоусы и т.д.). Животные жиры отлично подойдут при низкоуглеводном питании, когда жиры являются источником энергии для организма. А вот транс-жиры следует полностью исключить из рациона. Их потребление увеличивает риск болезней сердца и воспалений в организме. Такие жиры содержатся в жареной пище, магазинных тортах и сдобе, конфетах, кляре, майонезе и других соусах.
Надеюсь, данная статья убедила вас не бояться жиров. Переход на здоровое питание и снижение веса стоит начинать с ограничения сахара и мучного в рационе. Переведите фокус внимания со сладостей на вкусные блюда с полезными жирами - гуакамоле из авокадо, греческий салат, тартар из лосося, салат из авокадо, грейпфрута и креветок. Вкусно же! А главное, полезно. Enjoy!
Автор: wellness-коуч, специалист по здоровому образу жизни и питанию Анастасия Самодурова
Ссылки:
Volk, B. et al. (2014) Effects of step-wise increases in dietary carbohydrate on circulating saturated fatty Acids and palmitoleic acid in adults with metabolic syndrome. PLOS DOI: 10.1371/journal.pone.0113605
Harcombe, Z. et al. (2015) Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis. Open Heart DOI: 10.1136/openhrt-2014-000196
Evidence does not support guidelines on saturated fat, researchers say. BMJ 2014; 348 doi: 10.1136/bmj.g2238 (Published 19 March 2014)