Друзья, сегодня мы на конкретном примере рассмотрим белково-углеводное (БУД) меню.
Например, Марина, хочет похудеть по системе БУД, но не знает, как ей составить меню.
Вес Марины 70 кг, и она хочет похудеть до 60 кг.
Мы будем рассматривать стандартный цикл, который состоит из 4 дней.
Цикл заключается в том, что бы два дня есть только белковую пищу с минимальным набором углеводов, один день углеводной загрузки и последующий день уже сбалансированный по белковым и углеводным продуктам.
Первое, что нужно сделать Марине, это подсчитать сколько нужно, ей есть белковой, и углеводной пищи, чтобы исхудать.
В основе формулы Белкового дня лежит принцип употреблять 3 г белков на 1 кг веса, 0,5 г углеводов на 1 кг веса, и жиров до 25 г в день.
Считаем белки: 60 кг (желаемый вес) х 2,5 г (белка) = 150 г белка в день, нужно съедать Марине;
Считаем углеводы: 60 кг (желаемый вес) х 0,5 г (углеводы) = 30 г углеводов, должна съедать Марина;
Жиров до 30 г в день должна употреблять Марина.
В основе формулы Углеводного дня лежит принцип употреблять 1 г белка на 1 кг веса, 5 г углеводов на 1 кг веса, и жиров до 25 г в день.
Считаем белки: 60 кг (желаемый вес) х 1 г (белка) = 60 г белков в день;
Считаем углеводы: 60 кг (желаемый вес) х 5 г (углеводов) = 300 г углеводов в день;
Жиры до 35 г в день.
В основе формулы Смешанного дня лежит принцип употреблять 2 г белка на 1 кг веса, 2 г углеводов на 1 кг веса, и жиров до 25 г в день.
Считаем белки: 60 кг (желаемый вес) х 2 г (белка) = 120 г белка в день;
Считаем углеводы: 60 кг (желаемый вес) х 2 г (углеводов) = 120 г углеводов в день;
Жиров до 30 г.
Подсчитала Марина сколько ей нужно есть, теперь надо бы знать, что есть в эти дни.
Понедельник и вторник – загружаемся белковой пищей.
Завтракаем так:
Белковый омлет из 6 белков с петрушкой:
Петрушка – 10 г;
Яичные белки – 140 г;
Хлебец ржаной – 10 г.
Б – 2 г, Ж – 0,5 г, У– 6 г.
Ланч:
Творжок 0% - 200 г;
Йогурт натуральный 2,5 % - 50 г;
Грейпфрут – 130 г.
Б – 39,2 г, Ж – 1,91 г, У – 18,4 г.
Обедаем так:
Запекаем грудку куриную с цветной капустой и кабачком:
Грудка – 200 г;
Кабачок – 150 г;
Цветная капуста – 100 г;
Оливковое масло – 10 г.
Б – 50,6 г, Ж – 30,4 г, У – 13,1 г
Полдник:
Минтай на пару – 150 г;
Огурец – 100 г.
Б – 25 г, Ж – 1,5 г, У – 4,2 г.
Ужин:
Куриное филе на пару – 125 г;
Овощной салат с маслом:
Томат – 100 г;
Огурец – 100 г;
Петрушка – 10 г;
Зеленый лук – 10 г;
Оливковое масло – 10 г.
Б – 31,8 г, Ж – 11,9 г, У – 8,45 г.
Итого общая калорийность за день: 1075,3 кал, из них Белков – 148,7 г, Жиров – 30,4 г, Углеводов – 50,1 г.
Среда – загружаемся углеводной пищей.
Завтракаем:
Варим кашу овсяную на молоке с медом:
Овсяная крупа – 100 г;
Молоко 2,5% - 150 г;
Мед – 30 г.
Б – 16,7 г, Ж – 35,1 г, У – 91 г.
Второй завтрак:
Груша – 140 г.
Б – 0,5 г, Ж – 0,4 г, У – 15,3 г.
Обед:
Рис бурый с овощами:
Рис в сухом виде (до варки) – 100 г;
Морковь – 100 г;
Лучок – 100 г;
Горошек из банки консервированный – 100 г;
Кукуруза из банки консервированная – 100 г.
Б – 20,2 г, Ж – 4,2 г, У – 121,7 г.
Полдник:
Апельсин – 150 г;
Хлебцы ржаные – 20 г;
Йогурт натуральный без сахара 2,5% - 250 г.
Б – 14,8 г, Ж – 9,45 г, У – 39,3 г.
Ужин:
Картофель вареный с овощным салатом:
Картофель – 140 г;
Томат – 140 г;
Огурец – 100 г;
Лист салата – 100 г;
Оливковое масло – 10 г.
Б – 6,3 г, Ж – 11,2 г, У – 31,8 г.
Итого: 1741, 2 ккал, из них Б – 58,7 г, Ж – 35,1 г, У – 299 г.
Четверг – наступил смешанный день по белковой и углеводной загрузке
Завтракаем:
Варим Кашу рисовую на воде с черносливом и яйцом:
Рис в сухом виде – 100 г;
Чернослив – 30 г;
Куриное яичко – 1 шт.
Б – 13,7 г, Ж – 6,7 г, У – 79,3 г
Ланч:
Зеленое яблоко – 150 г.
Б – 0,6 г, Ж – 0,6 г, У – 14.7 г.
Обед:
Горбуша запечённая с брокколи на масле:
Горбуша – 150 г;
Капустка брокколи – 300 г;
Оливковое или подсолнечное масло – 5 г.
Б – 39,7 г, Ж – 15,9 г, У – 15,6 г.
Полдник:
Запеканка из творога с 1 белком:
Творог 0% - 100 г;
Белок – 25 г.
Б – 20,5, Ж – 0 г, У – 3,3 г
Ужин:
Филе куриное запечённое с овощным салатом на масле:
Филешка куры – 110 г;
Томат – 100 г;
Огурец – 100 г;
Зеленый лучок – 50 г.
Б – 28 г, Ж – 6,6 г, У – 8,8 г.
Калорийность общая: 1206,3 ккал, Б – 121 г, Ж – 29,5 г, У – 120 г.
Вы можете экспериментировать с продуктами, главное не выходить за норму вашей калорийности, и выбирать нужно качественные белки и углеводы.
Спасибо за внимание! Впереди ещё много интересного и познавательного. Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал
Интересные статьи:
Супер метод для прокачки Ягодиц и Плеч одновременно
5 Правил,как правильно выбрать Сыр в магазине
Супер рецепт диетического Вишневого Чизкейка
