Эксперты рассказывают о своих лучших техниках тренировки ягодиц
Вопрос
Каков ваш лучший совет для создания сильных, великолепных ягодиц?
Брет Контрерас - эксперт по силовым видам спорта и бодибилдингу
Существует два главных метода тренировки ягодиц – силовая прогрессия нагрузки и создание связи «мозг-мышцы». Начинайте тренировку нижней части тела с помощью упражнений, которые позволяет вам работать с большими весами, таких как приседания со штангой, ягодичный мост со штангой (hip thrust), становая тяга - сумо или жим ногами. Старайтесь прогрессировать в этих упражнениях, регулярно увеличивая свой повторный максимум в 5 или 8 повторениях. Хорошо отдыхайте между подходами.
В конце тренировки делайте изолированные упражнения, такие как dumbbell frog pumps (смотри фото ниже), ягодичный мост без веса, гиперэкстензии.
Не обязательно считать повторения, главное сокращать ягодицы и чувствовать работу мышц. Выполняйте эти упражнения в многоповторной схеме с маленькими перерывами между подходами.
Сочетание этих двух методов полностью разовьет ваши ягодицы до их максимального потенциала.
Бронвен Блант – эксперт по питанию и силовым тренировкам
Начните с базовых многосуставных упражнений
Видели ли вы когда-нибудь пауэрлифтера высокого уровня с маленькой задницей? Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начните его строить.
Я вижу, как многие «фитоняшки» соревнуются в тренажерном зале в упражнениях на изоляцию и полностью игнорируя базовые упражнения в своих программах. Вы никогда не построите ягодичные, выполняя целый день изолированные упражнения и поднимая маленькие веса. Сначала вам нужно сконцентрироваться на построении фундамента с помощью базовых упражнений, и лишь затем внести дополнительные штрихи с помощью изоляции.
Тремя моими любимыми упражнениями для ягодиц всегда были пауэрлифтерские приседания с низким грифом (back squat - гриф лежит на трапеции, а не на плечах), становая тяга сумо с паузой (см. видео ниже) и болгарские сплит-приседания.
Это не значит, что вы должны тренироваться как пауэрлифтер, просто вам нужно будет добавить эти упражнения в свою программу для гипертрофии.
Пол Картер - тренер по бодибилдингу и силовым видам спорта
Перестаньте полагаться на становую тягу и приседания для построения ягодиц.
Хотя и доказано, что ягодицы «активируются» во время этих упражнений, становых тяг и приседаний недостаточно для того, чтобы построить ягодицы. Ноги в конечно итоге берут на себя почти всю нагрузку в этих движениях.
Конечно, для избранных представителей человечества с хорошей генетикой приседаний и тяги может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодицы. Но большинству людей этого будет мало.
Итак, начнем с того, как на самом деле работает ягодичная мышца. Большая ягодичная отвечает за стабилизацию таза, когда мы находимся в нейтральном положении, когда стоим на одной ноге и когда мы отводим бедро в сторону. А значит, использовать сплит приседания и сведение ног в тренажере – это неплохой выбор.
Теперь несколько слов о сплит-приседаниях. Если вы делаете их с ногой, поставленной сзади на скамью, следите за тем, чтобы колено задней ноги двигалось назад и вниз, в то время как основной вес приходился на пятку ноги спереди. Это поможет направить нагрузку на ягодицы вместо того, чтобы, слишком сильно сгибая колено передней ноги, нагружать квадрицепсы. В конце каждого подхода делайте изометрическую паузу в течении 10 сек, не полностью разогнув ногу (3/4 траектории движения) – это буквально зажжет ваши ягодицы. Вы можете также делать обратные выпады с гантелями и в тренажере Смита.
Теперь по поводу разведения ног в тренажере. Некоторые считают, что это упражнение не функционально, но если вы хотите накачать ягодицы – оно работает отлично. Просто делайте его правильно.
Делайте паузу после каждого концентрического повторения в течении 5 сек, затем, выполняйте негативную фазу движения (сводите ноги) также в течении 5 сек. Когда дойдете до отказа, помогайте себе руками разводить ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 5 форсированными повторениями в конце, и скажите, не будут ли ваши ягодичные уничтожены после этого.
Если вы хотите максимального развития ягодиц, сосредоточьтесь главным образом на ягодичном мосте со штангой (hip thrust) Он действительно идеально подходит для этого, но многие люди используют слишком большой вес, и это не позволяет добиться точки максимального сокращения ягодиц в этом упражнении. Поэтому лучше начинать с небольших весов, делая по 20 повторений в каждом сете с 3-х секундным изометрической паузой в верхней точке. Это поможет построить связь «мозг-мышцы», а увеличенное время под напряжением буквально взорвет ваши ягодичные
Убедитесь в том, что пальцы ног и колени слегка направлены наружу, иначе вы не сможете добиться максимального сокращения мышц.
Читайте также: