Диета
1. Следите за жиром
Диеты с высоким содержанием жира могут сделать вашу иммунную систему менее функциональной и более вялой. Сравнивая влияние на иммунную функцию типичной западной диеты (содержащей 38% жира), с диетой с пониженным уровнем холестерина(28% жира), обнаружится, что диета с низким содержанием жира улучшает функционирование Т-лимфоцитов (или Т-клеток), которые помогают предотвратить инфекции. Стремитесь получить от 25 до 30 процентов своих общих ежедневных калорий от жира, большинство из них поступают из мононенасыщенных жиров (в оливковом масле, авокадо и арахисовом масле) и полиненасыщенных жирах (подсолнечное и кукурузное масла, лосось и грецкие орехи). Ограничьте насыщенные жиры (такие как цельное молоко, масло и жирное мясо) и транс-жиры (которые перечислены на этикетках в виде частично гидрированных масел)
2. Ешьте больше белков
Аминокислоты в протеине - строительные блоки клеток в вашей иммунной системе, и они помогают создать защитные белые клетки крови и антитела. Эти клетки затем блокируют вторжение патогенов. Женщины должны потреблять приблизительно 50 граммов белка в день (около 60-75 граммов в день во время беременности) или получать по крайней мере 10-15 процентов своих ежедневных калорий от белка. Выбирайте нежирные белки, такие как рыба, мясо птицы без кожи, яйца, бобовые, нежирные куски говядины, или соевые продукты.
Упражнения
3. Оставайтесь в движении
Согласно нескольким исследованиям, умеренные физические упражнения (быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание в течение 45 минут, пять раз в неделю), как было доказано, повышают защиту вашего тела и даже сокращают больничные дни на 50 процентов. Аэробные упражнения усиливают кровоток, ведь кровеносная система является маршрутом транспортировки для тех клеток, которые борются с инфекцией. Но не думайте, что больше упражнений дадут сверхчеловеческое сопротивление. Исследования показали, что длительные, энергичные упражнения (например, марафон) могут поставить под угрозу иммунитет после тренировки.
4. Позвольте себе более узкие джинсы
В исследовании, проведенном в университете Тафтса, исследователи положили несколько человек с избыточным весом и с повышенным уровнем холестерина на низко-жирную диету. Через 12 недель испытуемые похудели и снизили уровень холестерина. Более того, их функция T-клетки заметно улучшилась. И мы не говорим о резкой потере веса, даже сброс нескольких фунтов может привести к улучшению работы ваших иммунных клеток. Чтобы сбросить фунт в неделю, каждый день стремитесь сократить 250 калорий из своего рациона и сжечь 250 калорий через физические упражнения.
5. Покажите свои музыкальные талант
Исследования показывают, что пение помогает улучшить настроение человека и уровень антител, которые защищают от вторжения микробов. Кроме того, когда люди играли на ударных инструментах, таких как барабаны, и пели вместе, они показали большую концентрацию этих антител, чем те, кто просто слушал музыку. Это пример того, как нечто приятное хорошо влияет на ваш организм.
Любите своих питомцев
6. Погладьте кого-то пушистого
Странно, но правда: исследование, проведенное в университете Уилкса, показало, что поглаживание собаки в течение 18 минут привело к значительному всплеску секреторного иммуноглобулина A (IgA), который помогает защитить организм от микробов, пытающихся попасть в него. Опять же, получая от этого удовольствие, высвобождается химические вещества в головном мозге, которые повышают иммунную функцию. Если Вы не любитель животных, не волнуйтесь, прикосновение к близкому человеку ласковым способом ― поглаживание плеч или шеи друг друга ― имеет аналогичный эффект. Простой акт, подобный этому, может помочь снизить уровни гормона кортизола стресса, что может затруднить функционирование лейкоцитов.
Потреблять полезные продукты
7. Употреблять разноцветные продукты
Фрукты и овощи в красных, оранжевых, желтых и зеленых цветах особенно богаты каротиноидами, которые помогают иммунным клеткам окружать и убивать вирус. Они также содержат витамины A и C, которые усиливают клетки и помогают им защитить организм от бактерий. Стремитесь к тому, что бы есть три - пять раз в день, что легче сделать, чем вы думаете: съедать, по крайней мере, одну порцию во время каждого приема пищи и две в качестве перекуса и ― Бинго ― вы уже достигли пяти.
8. Ешьте «хорошие» бактерии
Исследования по конкретным пробиотическим продуктам показали, что их «хорошие бактерии» могут помочь предотвратить или уменьшить продолжительность некоторых желудочно-кишечных, урогенитальных и респираторных заболеваний. Пробиотические продукты или добавки можно найти в продуктах, которые легко включить в ваш ежедневный рацион. Ищите пробиотические йогурты (такие как Dannon Activia и DanActive), темпе, укрепленные сыры и кефирные напитки. Обязательно выбирайте пробиотические продукты или добавки, содержащие проверенные штаммы, такие как Lactobacillus rhamnosus GR-1 или GG, L. casei Immunitas и Bifidobacterium animalis DN 114 001; не полагайтесь только на слова PROBIOTIC или ACIDOPHILUS на этикетке.
Отдыхайте
9. Ложитесь спать
Выделите достаточно времени на сон, который нужен вашему телу (большинство экспертов советуют семь-девять часов за ночь). В исследовании, проведенном в медицинской школе Маунт Синай в Нью-Йорке, женщины, которые хорошо отдохнули, имели более активные антитела (белые кровяные клетки, которые атакуют микробы), чем женщины, которые чувствовали усталость. Чтобы быть уверенным, что вы быстро заснёте, держите свою комнату прохладной, тихой и темной. Старайтесь избегать кофеина, алкоголя и интенсивных упражнений, по крайней мере за три часа до сна.
10. позвольте себе расслабиться по настоящему
Выкраивайте время для того, что поможет вам расслабиться - будь то йога, живопись или кроссворды ― на регулярной основе, в идеале каждый день. Этот хронический, изнурительный вид стресса подавляет циркуляцию ваших иммунных клеток, подавляет реакцию вашего тела на захватчиков и повышает уровень кортизола.
Подписывайтесь на канал и будьте здоровы!