Откуда вообще берется калорийность продуктов?
В любой пище, которую мы употребляем содержатся питательные органические вещества (макро- и микро-нутриенты). Макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Микронутриенты: витамины и минералы. Так вот каждый макронутриент имеет калорийность. На 1г. белка приходится 4 калории, как и на 1г. углевода, а вот на 1г. жира приходится 9 калорий.
Так, например, если на пачке овсяной крупы написана ее энергетическая ценность на 100 г. продукта: белки 12г, жиры 6г, углеводы 62г, то калорийность будет составлять 350 калорий. То есть Б 12г*4ккал=48 + Ж 6г*9=54 + У 62*4=248 = 350 ккал.
Рассчитать свою суточную норму калорий можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах) , а результат умножается на коэффициент активности:
Минимальная активность: 1,2
Слабая активность(тренировки 3-5 раз в неделю) : 1,375
Средняя активность(тренировки 5-7 раз в неделю) : 1,55
Высокая активность( больше 7 тренировок, интенсивные) : 1,725
Экстра активность (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу) : 1,9
Итак, вы рассчитали свою суточную норму калорий. Если вы набираете мышечную массу, то к полученной калорийности нужно добавить 20% от нее. Если худеете вычитаем 20%. Ничего сложного.
А теперь поговорим о важности белков, жиров и углеводов.
Белок отвечает за построение мышечной ткани, если у вас цель приобрести красивое подтянутое/подкаченное тело, то нужно добирать норму белков. Нормой считается 1,5 г. на кг веса человека, при низкой физической активности. При высоких нагрузках и наборе мышечной массы белка нужно потреблять больше 2-3 г на кг веса.
Без углеводов белок будет плохо усваиваться, поэтому они не менее важны. Благодаря углеводам в мышцах накапливается гликоген. Гликоген является отложенным углеводом организма, так сказать "заначкой". Это вещество накапливается телом до момента больших нагрузок. Когда мы занимаемся физическими нагрузками, голодны и не имеем возможности полноценно поесть, наше тело перерабатывает запасы этого углевода. Вот почему мы не падаем в обморок, НО! Если гликогена не достаточно, то энергия синтезируется из мышц, а значит мышцы разрушаются. От одного белка мышцы расти не будут. Думаю вы поняли, что все работает в совокупности. Углеводы рассчитываются, в самом конце, как остаток. Но примерно это 3-5 г на кг веса.
Жиры не менее важны. Не нужно ими пренебрегать и думать, что вы похудеете, если снизите их потребление! Это не так! Постоянные срывы могут быть причиной нехватки жиров в рационе. Скорей всего вы не доедаете полезные жиры, если вам это знакомо. Как уже говорилось ранее- все взаимосвязано! На 1 кг веса должно быть не менее 1 г. жиров, лучше больше ( 1,2-1,5 г). Злоупотреблять, конечно же, не стоит. Но норму в день нужно обязательно съедать. Вы сразу заметите, как изменится ваше пищевое поведение и любовь к сахару окажется абсурдной. Важно понимать, что жиры должны быть полезными, а не из картошки фри. В рацион обязательно должны входить: орехи, рыба/морепродукты (омега-3), яйца, сыр, масла (подсолнечное, льняное).
Итак, вы рассчитали свою калорийность прибавили 20% на профицит или отняли 20% на дефицит. Теперь из этой калорийности нам нужно определить норму углеводов. Для этого находим калорийность суточной нормы жиров и белков и вычитаем из получившейся общей калорийность. Получаем калорийность углеводов, делим на 4 = норма в граммах.
Например, девушка весит 50 кг, мы рассчитали ее суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора получилось примерно 1800 калорий. Ей нужно набрать мышечную массу, поэтому нужно создать профицит калорий, т. е прибавить еще 20% от нормы, 20% от 1800 это примерно 400 калорий, прибавляем = 2200 калорий. На кг веса при наборе нужно 2,5 г белка, это 2,5 х 50 = 125 г белка или 125 г х 4 =500 калорий приходится на белки. Жиры, аналогично, 1,5 г жира х 50 = 75 г жира или 75 х 9 = 675 калорий приходится на жиры.
Итого 500 + 675 = 1175 калорий. Для того, чтобы вычислить норму углеводов от общей калорийности на профицит 2200 - 1175 = 1025 делим на 4 = 256 г углеводов суточная норма на наборе! БЕЛКИ: 125 Г, ЖИРЫ: 75Г, УГЛЕВОДЫ 256Г.
Последнее о чем хочется упомянуть, не стоит резко понижать или повышать калорийность! То есть если вы до этого ели на 3000 калорий, а потом вычислили, что ваша норма не 3000, а 1800, не нужно кардинально урезать свой рацион. В этом случае срывов не избежать! Поэтому каждый день старайтесь есть на 100-150 калорий меньше( если вы худеете) или же наоборот на 100 калорий больше, если набираете. Организму нужно привыкнуть! Ему не понравится, если вы будете настолько резко его ограничивать или впихивать еду большими порциями, он будет "бунтовать".
Еда должна быть максимально "чистая" и качественная. Полезная еда может быть вкусной, уж поверьте. Со временем потребления здоровой пищи вы начнете понимать насколько вкусная натуральная еда без добавок. Следует исключить все гадости и со временем минимизировать потребление сахара. НО! В 20% от суточного рациона можно вписать какую-нибудь "вкусняшку" и это не скажется на вашей фигуре и как раз таки предотвратит срывы. Тут опять же не стоит злоупотреблять!
Соблюдая эти нормы, вы медленно, но верно добьетесь желаемого результата, без сомнений! Всем упругих поп и стройного тела :)
