Всем привет!
Сегодня мы попробуем разобрать принципы построения тренировочной программы на массу. Война между лагерями сторонников фул-боди и сплит-тренировок наверное не закончится никогда. Так получилось что я в самом начале своего приобщения к железному спорту примкнул к сплит-лагерю. Причем сразу попал на шестидневный сплит даже не подозревая о существовании подводных камней в виде истощения и претренированности. Справедливости ради отмечу, что даже тяжелый шестидневный сплит не загонит Вас в перетренированность за 8 недель. Ну, а через 8 недель следует либо сделать недельный перерыв в тренировках, либо скинуть рабочие веса и тренироваться легко на протяжении 2-4 недель.
Прелесть шестидневного сплита заключается в глубокой проработке конкретной мышечной группы за тренировку. Никакие круговые тренировки или более короткие сплиты не позволяют добиться такого же эффекта. Если качать две или более мышечные группы на одной тренировке, то на какую-то не хватит сил или времени. А возможно что и обе недополучат свою порцию нагрузки. После тренировки у мышцы есть целая неделя на восстановление, чего ей, в отличии от нервной системы (которая перегружается 6 дней в неделю) вполне достаточно. Но нервное переутомление, как я уже говорил выше, наступит не ранее 8 недель тяжелых тренировок. Это я завляю совершенно ответственно - опробовано не раз и не два на личном опыте, причем без тяжелой химии (пью витамины, протеин и ВСАА, никаких гормональных препаратов).
Внимательный читатель может сделать замечание - а как же бицепс и трицепс, ведь они работают в день спины и груди соответственно. Что сказать, так и есть, вот поэтому тренировку этих мышц необходимо отставить на пару дней от более крупных компаньонов. В итоге получим примерно такую схему с возможными вариациями:
День 1 - Грудь
День 2 - Спина
День 3 - Дельты
День 4 - Трицепс
День 5 - Бицепс
День 6 - Ноги.
На каждую группу не менее 4х упражнений за тренировку, с преобладанием базовых. Я например изолирующие упражнения стараюсь не делать вовсе, либо использую как завершающие для окончательной добивки целевой группы мышц. Напоминаю, базовые упражнения - многосуставные со свободными весами (приседания со штангой, становая тяга, жим лежа), а изолирующие - односуставные, нацеленные не столько на наработку массы, сколько на какие-то акценты (например разводки с гантелями, концентрированный подъем на бицепс и т.д.).