Эта статья для мальчиков и девочек, кто начал ходить в зал, но до сих пор не увидел в зеркале результатов. На самом деле важно соблюсти всего два правила.
Чтобы развеять ваши сомнения по дальнейшему материалу, скажу, что он составлен на собственном опыте не только в качестве любителя, но и работая инструктором в зале, приведшего к результатам многих клиентов.
Многие думают, что для результата им достаточно прийти в зал и просто заниматься с отягощениями какой-то период времени. Но, увы, это не так. По крайней мере, от части. Ведь важно не только разрушить мышцы, но и восстановить их, а они, к незнанию многих, растут именно во время отдыха.
Отсюда вытекают два правила: правильное разрушение мышц и правильное восстановление.
По моим наблюдениям, новички даже не знают как соблюдать первое правило, не говоря уже про второе. Они занимаются так, будто от этой тренировки зависят их жизни, тем самым загоняют себя в перетренированность, разрушая мышцы больше, чем необходимо. Но этим беда не заканчивается. Не дав себе восстановиться как следует, они снова плетутся в зал, усугубляя ситуацию еще больше. Возможно, они просто насмотрелись мотивирующих видео, где заряженные, под завязку химией, атлеты, занимаются чуть ли не каждый день по несколько часов.
Начнем с разбора первого правила, оно же и первая причина отсутствия прогресса:
1. Неправильное разрушение мышц.
Или другими словами, несоответствующий уровень стресса. Эту причину можно разделить на две:
─ Слишком тяжёлые тренировки;
─ Слишком лёгкие тренировки.
Самый распространённый вариант, когда начинающий атлет «откусывает кусок больший, чем сможет пережевать»:
• Несоразмерный уровню тренированности вес;
• Недостаточный отдых между подходами;
• Избыточное количество упражнений и подходов за тренировку;
• Использование большого количества дроп-сетов и форсированных повторений;
• Концентрация не на базовых упражнениях.
Либо стресс очень маленький. Относится к тем любителям, которые приходят в зал поболтать или позалипать в телефоне, а в перерывах перетаскивают гантели из одного места в другое:
• Недостаточный стресс из-за маленького количества подходов или количества повторений;
• Длительный отдых между подходами;
• Слишком маленький вес на снарядах;
• Неправильная техника выполнения упражнений. Этот пункт просто беда. Каждый второй концентрируется на поднятии как можно большего веса, нарушая всевозможные правила. Эти ребята раскачиваются, используя силу инерции, выгибаются, делают резкие рывки. Это не только не приводит к росту, но и обеспечивает вероятность травмы. Запомните ─ наша цель усложнить работу тренируемой мышце, а не облегчить её.
Так как же найти золотую середину, если мы имеем дело с двумя противоположенными вещами (слишком тяжело, слишком легко)?
Очень просто! Мы будем использовать их как границы нашей прогрессии.
Нам необходимо, чтобы мышцы адаптировались к нагрузкам, поэтому нагрузка от тренировки к тренировке должна увеличиваться (прогрессировать нагрузку можно весом, количеством повторений, отдыхом между походами).
Например. Сегодня мы сделали 6 подъёмов штанги с весом 50 килограммов во всех четырёх подходах. Отлично! В следующую тренировку мы должны сделать 7 повторений в четырех подходах или хотя бы в первых двух. И так, пока мы не достигнем 10-12 повторений, во всех четырёх подходах (самое оптимальное количество повторений для роста мышц 6-12 повторений). Далее мы увеличиваем вес до 55 килограммов и начинаем заново.
Это называется принципом прогрессии нагрузки.
Он гласит, что нужно загрузить мышцу чуть сильнее, чем на предыдущей тренировке.
И ОБЯЗАТЕЛЬНО ФИКСИРУЙТЕ РЕЗУЛЬТАТ, ЧТОБЫ ПОБИТЬ ЕГО НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ!!!
Очень многие не ведут тренировочный дневник и делают самую большую ошибку! Как сделать прогрессию нагрузки, если спортсмен не помнит сколько в прошлый раз сделал приседаний в третьем подходе?
Второй важный принцип ─ это суперкомпенсация. После каждой тренировки (разрушения) мышца становится чуть сильнее, чем была до неё. И мы должны пользоваться этим.
Наконец мы добрались до второй причины отсутствия роста мышц. Размер этой части статьи не так велик, но несёт в себе большую смысловую нагрузку.
2. Отсутствие достаточного восстановления.
• Недостаток отдыха из-за слишком частых тренировок;
• Недостаток питательных веществ и нутриентов (белки, жиры, углеводы и т.д.) в рационе;
• Нарушение режима питания (слишком редко или непостоянно);
• Недостаток сна;
• Большая психическая нагрузка;
Помните выше я писал, что мышцы растут во время отдыха? Поэтому, очень важно соблюдать перечисленные пункты. А особенно режим питания и тренировок.