Мы все порой испытываем стресс и знаем не понаслышке, как трудно с ним справиться. Скорее всего, вы в курсе, какими факторами может быть вызван стресс. Но, возможно, вы не догадываетесь, что происходит в вашем организме, когда вы стрессуете.
Если говорить совсем коротко, то во время стресса в теле выделяется гормон кортизол. Кортизол образуется в надпочечниках, и, если организм выделяет слишком малое или слишком большое количество этого гормона, последствия для здоровья могут оказаться необратимыми.
Поэтому сохранять уровень кортизола в балансе – очень важно не только для того, чтобы оставаться здоровым, но и чтобы извлекать пользу из этого гормона.
Кортизол не только помогает реагировать на стресс, но и помогает организму расщеплять белки, липиды и углеводы, контролировать уровень сахара в крови, регулировать метаболизм, смягчать воспалительные процессы. Кортизол нормализует водно-солевой баланс и давление. Женщинам кортизол помогает поддерживать развитие плода во время беременности.
Эти функции делают кортизол наиважнейшим гормоном для общего здоровья человека.
Большинство клеток нашего организма имеют рецепторы кортизола. Количество выделяемого кортизола регулируется в гипофизе, гипоталамусе и надпочечниках.
Уровень кортизола колеблется в течение дня и синхронизируется с нашим режимом сна: самый высокий уровень кортизола достигается в 8.00, а самый низкий – в 4.00.
Для нашего баланса важно, чтобы надпочечники выделяли больше кортизола, когда уровень стресса в нашей жизни возрастает. Но так же важно, чтобы уровень кортизола вернулся в прежние рамки, когда стресс уходит.
Последствия повышенного уровня кортизола
Есть целый ряд сигналов, указывающих на то, что ваш уровень кортизола не в порядке.
1. беспокойный сон
2. ощущение опустошенности, даже если сна было достаточно
3. набор веса, особенно в области надпочечников, даже при правильном режиме спорта и питания
4. чувствительность к холоду и инфекциям
5. тяга к нездоровой пище
6. регулярные боли в спине и голове
7. понижение либидо
8. дискомфорт в пищеварении
9. беспокойство и депрессии
Долгоиграющие последствия
Если выше мы рассказали про эффекты, которые могут быстро появиться и так же быстро исчезнуть, то сейчас поговорим о последствиях, которые могут проявиться лишь спустя время.
1. дисбаланс уровня сахара в крови
2. ослабление нервной системы
3. проблемы с ЖКТ
4. проблемы с фертильностью
5. бессонница
6. синдром хронической усталости
7. дисфункция щитовидной железы
8. слабоумие
9. ожирение
Как связаны между собой уровень кортизола и стресс?
У нашего тела есть автоматические процессы, которые помогают нам вести нормальную жизнедеятельность. К примеру, если мы в опасности, гипоталамус активирует все системы нашего организма. Нервная и гормональные системы стимулируют надпочечники вырабатывать нужные гормоны, в том числе адреналин и кортизол.
Адреналин ускоряет сердцебиение, поднимает кровеносное давление, активизирует запасы энергии. Кортизол, первичный гормон стресса, увеличивает долю сахара в кровотоке, увеличивает потребление сахара головным мозгом и увеличивает доступ к веществам, которые восстанавливают ткани организма.
Кроме того, кортизол снижает функцию организма, отвечающую за наши реакции «бороться или бежать». Этот гормон ослабляет реакции иммунитета на внешние раздражители, замедляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. А все эти системы в комплексе тесно связаны с участками нашего мозга, отвечающими за контроль страха, настроения и мотивации.
Поэтому каждый раз, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наш организм проходит через следующий ряд действий:
1. В организме активизируется комплекс рецепторов стресса, и надпочечники выделяют кортизол.
2. Кортизол готовит организм к реакции «бороться и бежать», снабжая его немедленным выбросом глюкозы, самым быстрым источником энергии.
3. Кортизол останавливает производство инсулина, чтобы запасы глюкозы не истощались.
4. Кортизол сужает артерии, а эпинефрин ускоряет сердцебиение.
5. Сердце начинает качать кровь быстрее и импульсивнее.
6. Человек реагирует на ситуацию.
7. Уровень гормонов возвращается в норму.
Но в наше время, к сожалению, многие оказываются неспособными адекватно реагировать на стресс, поэтому уровень кортизола у них часто выше нормы.
Кортизол и лишний вес: как сохранять свой оптимальный вес, несмотря на стресс
Постоянно повышенный уровень кортизола может привести к набору веса. Это может произойти разными способами.
Первый способ – через запасы висцерального жира.
Кортизол может перевести триглицерид из запасов и превратить его в висцеральные жировые клетки (они находятся под мышцами). Кстати, висцеральный жир имеет больше рецепторов кортизола, чем подкожный. Это значит, что от стресса жировые клетки будут увеличиваться в количестве именно там.
Второй способ связан с выбросом инсулина при стрессе и уровнем сахара.
Когда в организме постоянно повышен уровень сахара, это производит клетки, которые испытывают дефицит глюкозы. Когда этим клеткам не хватает энергии, они посылают сигналы голода в мозг. А это может привести к перееданию, в результате которого неиспользованная энергия складируется в жировых клетках.
Третий способ – это влияние кортизола на аппетит.
Исследования выявили прямую связь: чем выше уровень кортизола, тем больше потребление калорий. Кортизол влияет на рецепторы гипоталамуса в мозге, которые отвечают за аппетит. А также модифицирует другие гормоны, стимулирующие аппетит.
Доктор Дина Аронсон предполагает, что правильная диета способна помочь нам в контроле за стрессом. Причем, не только диета, но и образ жизни в целом способен минимизировать излишки кортизола и сократить риск заболеваний.
Предлагаем базовые принципы такого образа жизни:
1. минимизировать уровень сахара сократить потребление трансжиров и полинасыщенных жиров
2. сократить потребление кофеина
3. исключить алкоголь
4. увеличить потребление свежих продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, орехи, семена и бобовые), богатых клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами
5. подобрать свою норму потребление омега-3 жиров
6. регулярные тренировки
7. принимать натуральные блокаторы кортизола
8. принимать пробиотики
Как понизить уровень стресса в жизни?
При нормальном уровне стресса все функции организма работают слаженно. Самый простой способ контроля за уровнем кортизола – это контроль за стрессом. Профессора института Майо дают следующие рекомендации для этого:
1. сблансированно питаться,
2. регулярно заниматься спортом
3. использовать техники релаксации, такие как йога, глубокое дыхание, массаж и медитации
4. освободить время для хобби, например, музыки, чтения
5. проводить время с людьми, которые вам нравятся
6. сохранять чувство юмора
7. вести активную социальную жизнь
Эти методы помогут отвлечься от стрессовых задач повседневной жизни и быстро восстановиться.
Изучая способы восстановления и релаксации, мы выводим организм из стресса и возвращаем ему силы. А только в таком состоянии мы способны справляться с любыми амбициозными задачами повседневности.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.
Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!