Откажитесь от послеобеденных привычек
«Всем известно, что чашка кофе или чая перед сном не способствует скорейшему засыпанию. Однако надо следить и за тем, какие напитки вы пьете после обеда», — советует Джоан Сэйлдж Блейк, клинический адъюнкт-профессор Бостонского университета. Вам нравится пить персиковый чай в 16.00? В нем есть кофеин, также как в некоторых ароматизированных водах и апельсиновых газированных напитках. Внимательно изучите этикетку на любимых обеденных напитках — те, что обещают обеспечить заряд бодрости, являются наиболее вероятными содержателями вредных веществ. Постарайтесь не употреблять их после 14.00, тогда их воздействие успеет пройти до времени отхода ко сну. В действительности кофейные напитки имеют мощное влияние на организм, поэтому после обеда от них лучше отказаться совсем.
Выбирайте особо питательную пищу
Наверняка вы знаете, что перед сном лучше не наедаться, полный желудок не даст вам заснуть. Однако вряд ли вам известно, что некоторые продукты на самом деле улучшают сон. Если вы несколько ночей беспокойно спали, приготовьте на ужин макароны из цельной пшеничной муки со свежими овощами, куриную грудку, нарезанную кубиками, томатный соус и посыпьте все пармезаном. В этом блюде содержится комбинация протеинов и триптофана, аминокислоты, которая в организме превращается в серотонин. Эти вещества способствуют лучшему засыпанию. Если желудок урчит поздно вечером, съешьте творог с кусочками банана. Помогает также еда с полезными углеводами и протеинами, напр., молоко и крекеры из непросеянной пшеничной муки или йогурт, посыпанный овсяными хлопьями.
Принимайте ванну пораньше
«Вы любите расслабиться в ванной перед сном? Оказывается, горячая вода затрудняет засыпание. Все, что повышает температуру тела перед сном, может помешать вам погрузиться в него, так как для этого телу необходимо остыть», — говорит Джей Тодд Арнедт, доктор наук, директор программы поведенческого сна при Университете штата Мичиган (США). Это не означает, что вы не можете принять ванну после трудного дня. Только помните, что лучше делать это, вернувшись с работы, а не перед отходом ко сну.
Разминайтесь для лучшего сна
Легкие занятия йогой перед сном помогают привести мысли в порядок, выровнять дыхание и уменьшить мышечное напряжение, не повышая сердцебиение. Таня Бултон, тренер нью-йоркского центра йоги Pure Yoga East, советует выполнить успокаивающую позу бабочки. Лежа на спине, сведите стопы вместе, согните колени и опустите их на пол. Положите руки по бокам ладонями вверх, расправьте плечи и разверните грудную клетку. Закройте глаза и, считая до 4-х, сделайте глубокий вдох носом, затем выдохните. Выполняйте упражнение 10 минут или пока не сможете полностью расслабиться.
Создайте настроение для сна
Для начала затемните спальню во время сна. Также важно приглушить свет непосредственно перед сном. Яркий свет усложняет засыпание. Причина в том, что тусклость сигнализирует биологическим часам организма о наступлении времени сна, яркое освещение, напротив, стимулирует дневную активность. Замените мощные лампочки в спальне слабыми или установите регулятор силы света и удерживайте его на низком уровне. Если вы любите читать в кровати, найдите самое приглушенное освещение, при котором вам все еще комфортно это делать.
Откажитесь от гаджетов
Вы должны отправить последнее электронное письмо перед тем, как «официально» отключиться? Не так быстро. Печатание в постели может вас взбодрить, поэтому вам будет сложнее уснуть после выключения гаджета. В некоторых случаях даже вибрации телефона тревожат сон, если человек ждет звонка (смс) или хочет на него ответить. Устроить спокойный отдых можно, если отключить Интернет и мобильный телефон за час до отхода ко сну, а все остальные устройства положить вне зоны досягаемости или в другой комнате, чтобы у вас не было возможности схватить их поздно ночью. Потратьте деньги на настоящий будильник (использование этой функции мобильного телефона только даст вам оправдание, чтобы держать его под рукой) и приготовьтесь просыпаться такими свежими, что вам даже не понадобится использовать возможность повторных сигналов будильника.