Витамин А является важнейшим витамином, необходимым для роста и развития, зрения, иммунной функции и размножения.
Это мощный антиоксидант и действует как гормон в организме, влияя на экспрессию генов и тем самым влияя на фенотип.
Витамин А также помогает правильному функционированию сердца, легких, почек и других органов.
Некоторые факты о витамине А
* Витамин А имеет жизненно важное значение для роста и развития, зрения, иммунной функции и размножения и помогает сердцу, легким и почкам.
* Беременные женщины и люди из развивающихся стран наиболее подвержены риску дефицита витамина А.
* Слишком много витамина А может быть токсичным и вызывать гипервитаминоз.
* Витамин А можно найти в оранжевых растительных продуктах, мясе, яйцах и молоке.
Виды витамина А
Витамин А встречается в природе в нескольких разновидностях:
Преформированный витамин А встречается в мясе, рыбе и молочных продуктах.
Провитамин А хранится во фруктах, овощах и других растительных продуктах.
Ретинол является преобладающей активной формой витамина А, обнаруженной в крови. Ретинил пальмитат - это форма хранения витамина.
Бета-каротин является предшественником витамина А и содержится в растениях.
Этот «провитамин», сам по себе антиоксидант, превращается в витамин А по мере надобности организма, поэтому отсутствует риск передозировки или интоксикации.
Дефицит витамина А
Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций организма, дефицит может привести к множеству проблем.
К ним относятся:
* плохое зрение ночью
* более высокий риск заражения, особенно в горле, груди и животе
* фолликулярный гиперкератоз, приводящий к сухой, ухабистой коже.
* проблемы рождаемости
* отсроченный рост у детей
Источники витамина А
Готовый ретинол, активная форма витамина А, поступает только из животных источников.
Самыми богатыми источниками ретинола являются:
* мясные органы, такие как печень
* жирная рыба, например сельдь или лосось, и рыбий жир
* масло, молоко и сыр
* яйца
Растительные продукты содержат каротиноиды, антиоксидантные формы витамина А. Они превращаются в ретинол в организме.
Каротиноид - это оранжевый пигмент, который придает особые цвета определенным фруктам и овощам.
Растительные источники, богатые каротиноидами:
* тыква, морковь, сквош и другие оранжевые овощи
* сладкая картошка
* плоды оранжевого цвета, такие как дыня, папайя и манго
Растительные продукты, богатые бета-каротином, включают:
* брокколи, шпинат, репа и другие темно-листовые зеленые овощи
* цуккини
* перец
Рекомендуемое потребление
Рекомендуемое потребление витамина А зависит от возраста и пола.
Он доступен в нескольких формах, а содержание витамина А в пищевых продуктах часто измеряется как эквиваленты активности ретинола (RAE).
Рекомендуемые дозы витамина А следующие:
До 6 месяцев адекватное потребление (AI) составляет 400 микрограмм (мкг) в день, а от 7 до 12 месяцев - 500 мкг в день.
Данные цифры представляют собой среднее потребление витамина А у здоровых грудных детей:
* От 1 до 3 лет: 300 мкг в день
* От 4 до 8 лет: 400 мкг в день
* От 9 до 13 лет: 600 мкг в день
* С 14 лет потребность у мужчин составляет 900 мкг в день, а для женщин - 700 мкг в день
* Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет это требование составляет 770 мкг в день во время беременности и 1300 мкг в день при грудном вскармливании
Кто находится под угрозой дефицита?
Наибольший риск дефицита у следующих категорий лиц:
* недоношенные новорожденные
* младенцы и дети в развивающихся странах
* беременные и кормящие женщин в развивающихся странах
* люди с кистозным фиброзом
Добавки витамина А доступны для тех, кто испытывает трудности с поглощением питательных веществ, но лучше всего удовлетворить потребности через пищу.
Использование добавок может маскировать возможные недостатки других питательных веществ, что может привести к острым и долгосрочным проблемам со здоровьем.
Риски
Преформированный витамин А может быть токсичным при потреблении в избыточных количествах.
Допустимый верхний уровень потребления (UL) для витамина А зависит от возраста. UL - это количество, выше которого потребление витамина А может быть токсичным.
NIH установил следующие допустимые уровни потребления UL:
до 3 лет: 600 мкг в день
От 4 до 8 лет: 900 мкг в день
От 9 до 13 лет: 1,700 мкг в день
От 14 до 18 лет: 2,800 мкг в день
19 лет и более: 3000 мкг в день
Переизбыток витамина А в организме может быть токсичным и привести к:
* изменениям кожи, таким как пожелтение, растрескивание, зуд и повышенная чувствительность к солнечному свету
* изменениям в зрении, а у детей младшего возраста – к двойному зрению
* ломким ногтям
* изменениям волос, таким как выпадение волос или их жирности
* слабым костям, болям в костях или опухолям
* рвоте, головокружению, головным болям и тошноте
* трудностям с прибавлением веса и снижению аппетита
* заболеванию десен
* раздражительности
* усталости, сонливости и изменениям в бдительности
* выпуклому родничку или мягкому пятну в черепе у детей
* заболеванию печени, в случаях чрезмерного потребления
Бета-каротин и другие каротиноиды не так токсичны, как ретинол, так как они превращаются в витамин А, когда это необходимо.
Те, кто употребляет изотретиноин, или Роаккутан, для лечения акне, должны заботиться о том, чтобы не потреблять слишком много витамина А и избегать его добавок, потому что этот препарат является производным витамина А.
Здоровая, сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество витамина А, и Вы не будете нуждаться в добавках.
Спасибо за Ваш интерес к каналу ZEN ЗДОРОВ!
Подпишитесь на "ZEN ЗДОРОВ!", чтобы оставаться здоровыми и сильными! Чем чаще вы читаете наш канал, тем быстрее вы придете к здоровому образу жизни. Ставьте палец вверх, если статья вам понравилась и вы хотите продолжения этой темы.