Планка - очень эффективное упражнение, которое может привести ваше тело в идеальную форму. Эти упражнения усиливают центральную (основную) часть тела. Планка более эффективна, чем приседания, и растопит жировые отложения. Кроме того, оно укрепляет внутренние и внешние мышцы груди и спины. Вы будете укреплять мышцы ягодиц, руки и ноги.
Планка фактически похожа на отжимания. Мускулы работают так же, как когда вы делаете отжимания - ни удлиненные, ни сокращенные, но более прочные и сильные.
Программа разработано так, что она длится в течение 4 недель, постепенно увеличивая сложность по прошествии времени.
Первым шагом является удерживание позиции в течение 20 секунд. Последним шагом является достижение непрерывной позиции планки в течение четырех минут.
Выполняя это упражнение, вам нужно сохранить правильную позицию. Верхняя часть тела должна быть в идеальной прямой линии, когда вы поднимаетесь на локти и опираетесь на пальцы ног.
Чтобы контролировать и оставаться вашим телом в точном положении, вам необходимо активировать мышцы живота и глубоко вздохнуть. Кроме того, убедитесь, что ваша голова и шея находятся на уровне спины. Разделите вес тела на локтях и ногах, чтобы вы могли напрягать ягодицы, сохраняя равновесие.
Вы готовы завершить 28-дневную задачу, как только вы научитесь поддерживать правильное положение планки.
День 1: Планка в течение 20 секунд
День 2: Планка в течение 20 секунд
День 3: Планка в течение 30 секунд
День 4: Планка в течение 30 секунд
День 5: Планка в течение 40 секунд
День 6: Отдых
День 7: Планка в течение 45 секунд
День 8: Планка на 45 секунд
День 9: Планка в течение 60 секунд
День 10: Планка в течение 60 секунд
День 11: Планка в течение 60 секунд
День 12: Планка на 90 секунд
День 13: Отдых
День 14: Планка в течение 90 секунд
День 15: Планка в течение 90 секунд
День 16: Планка на 120 секунд
День 17: Планка на 120 секунд
День 18: Планка в течение 150 секунд
День 19: Отдых
День 20: Планка на 150 секунд
День 21: Планка на 150 секунд
День 22: Планка на 180 секунд
День 23: Планка в течение 180 секунд
День 24: Планка в течение 210 секунд
День 25: Отдых
День 26: Планка на 210 секунд
День 27: Планка в течение 240 секунд
День 28: Планка до тех пор, пока вы можете
Планка - это не простое упражнение, и вы заметите это в первые 20 секунд.