Наши желания не всегда совпадают с возможностями. Порой человек и рад поддерживать себя в форме, но бытовые проблемы отнимают слишком много времени и на тренировки его остаётся совсем мало. Но даже это не является поводом для того, чтобы прекратить тренироваться.
Как быть, если в вашей жизни наступил такой момент, когда свободное время на вес золота? Почти любой может найти 40-60 минут 1-2 раза в неделю, чтобы посетить фитнес клуб, или тренажерный зал. Конечно этого времени мало, учитывая ещё то, что минут 5-10 уйдёт на то, чтобы переодеться, а также не менее 10 минут вы потратите на разминку.
На саму тренировку останется совсем немного и вряд ли вы успеете проработать все мышцы, которые запланировали. Учитывая ещё то, что частота посещений зала будет не более двух раз в неделю, картина представляется ещё более грустной. Но выход есть всегда.
Существует одно довольно известное упражнение, которое тем, или иным образом задействует все мышечные группы. Делая его 1-2 раза в неделю, по 2-3 рабочих подхода, можно не только поддерживать форму всего тела, но даже прогрессировать. На основную часть тренировки будет уходить не более 30-40 минут.
Становая тяга
Многие считают его лучшим упражнением для развития силы и мышечной массы спины. Также в нём задействованы мышцы ног, рук и все остальные мышечные группы тела так, или иначе задействованы. Кроме того это упражнение оказывает воздействие на организм в целом, в том числе и на выработку тестостерона.
Выполнение данного упражнения предполагает использование достаточно больших рабочих весов. Следует помнить, что людям, имеющим проблемы с поясницей, коленными, или другими суставами, становая тяга противопоказана. Проконсультируйтесь со специалистом, если не уверены в своём здоровье.
Существуют два основных варианта выполнения становой тяги: это классическая тяга (со средней, либо узкой постановкой ног), и становая тяга в стиле "сумо" (с широкой постановкой ног). Есть также промежуточный вариант выполнения становой тяги. Выберете для себя тот вариант, в котором вам выполнять её более комфортно. Это во многом зависит от телосложения, а также силы определённых мышечных групп.
Прибыв на тренировку, обязательно выполните общую разминку, в течение примерно 10 минут. Затем сделайте гиперэкстензии в одном, либо двух подходах на 20-40 раз, без веса. Затем переходим к основному упражнению.
Начните с разминочных подходов и постепенно увеличивая вес, выполните 2-3 рабочих подхода на 4-6 повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо для восстановления дыхания. Обычно на основную часть тренировки уходит не более 40 минут, а порой и меньше.
Старайтесь раз в 2-3 недели повышать рабочие веса, либо количество повторений, чтобы был прогресс. Обязательно соблюдайте технику выполнения этого упражнения, чтобы не получить травму. При работе с тяжелыми весами можно использовать ремень. И помните, что становая тяга требует достаточно времени для восстановления.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Топ-3 лучших упражнений для широкой спины;
Как быстро научиться подтягиваться на перекладине?