Чтобы иметь впечатляющие руки, то обязательно нужно тренировать трицепс, а не ограничиваться только упражнениями на бицепс. Также следует знать, что объём рук в большей степени зависит от трицепса, а не от двуглавой мышцы плеча.
Даже немного отстающие в размерах бицепсы будут смотреться массивными при хорошо развитых трицепсах, а не наоборот. Именно эта мышца в основном создаёт впечатление объёмных рук, когда они расслаблены и выпрямлены. В данном обзоре мы рассмотрим пять наиболее эффективных упражнений для увеличения объёма и формирования трёхглавой мышцы плеча.
Первые три упражнения помогут построить объём трицепса, а последние два придадут ему форму. Не стоит забывать, что данная мышца принимает участие также в других упражнениях, таких как жим лёжа, жим стоя и в других толкательных движениях. Поэтому прорабатывать его следует один, максимум два раза в неделю за исключением специализации, когда вы акцентируете свои тренировки на конкретной мышечной группе.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом
Хват должен быть именно средним, а не узким. Это снизит нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц, а также исключит чувство дискомфорта в запястьях. Ширина хвата - примерно на уровне плеч, или чуть уже. Определите его экспериментальным путём - возьмите штангу среднего веса и посмотрите, при каком расположении кистей на грифе вы чувствуете себя более комфортно и ощущаете работу именно трицепса, а не грудных мышц, или передних дельт. Вес должен быть достаточно большим, но при этом старайтесь, чтобы минимальное количество повторений в подходе было не менее шести.
Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение доступно даже для домашних тренировок. Нагрузку можно регулировать, закидывая ноги на возвышенность выше, или ниже. Также можно положить дополнительный вес, например, диск от штанги на бёдра. Количество повторений - от восьми в подходе.
Отжимания на брусьях для трицепса
В отличие от отжиманий на брусьях для грудных мышц, здесь туловище нужно держать прямо и не наклоняться вперёд. Если вы в состоянии сделать 12-15 повторений за один подход, то можно усилить нагрузку, повесив дополнительный вес на пояс. Только вешать его лучше сзади, чтобы тело не наклонялось вперёд.
У этого упражнения есть противопоказания. Если у вас были травмы локтевых, или плечевых суставов, а также если при его выполнении вы чувствуете дискомфорт в этих местах, то замените его другим. В противном случае можно усугубить состояние своих плеч и локтей.
Разгибания рук на верхнем блоке
Очень популярное упражнение. Оно позволяет проработать трицепс изолированно. Многим оно помогает увеличить результат в некоторых жимовых упражнениях. Не стоит выполнять его с большим весом, чтобы не травмировать локти. Вес должен быть таким, чтобы вы в состоянии были выполнить его не меньше, чем на двенадцать раз.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Упражнение позволяет проработать все три головки трёхглавой мышцы. Вес гантели должен быть небольшим. Здесь главное - сконцентрироваться на работе этой мышцы. Выполнять желательно в конце тренировки трицепса. Количество повторов - не менее четырнадцати, до чувства "жжения".
Не нужно на одной тренировке выполнять все эти пять упражнений. В зависимости от целей, задач, тренировочного стажа и подготовленности, можно выбрать два упражнения их этого списка, например, одно базовое, а второе - изолирующее. Если вы недавно преступили к тренировках, то хватит и одного упражнения на трицепс из первой тройки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лучшее упражнение для бицепсов