Что вызывает дряблые вооружения?
Дряблыми руки становятся по двум причинам: во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность по мере старения и второе, из-за избыточного накопления жира. Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально, то вы должны избавиться от этих неприглядных недочетов. И лучший способ добиться этого - это физическая нагружка на ваши бицепсы и трицепсы. В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях, выполняя не сложные по технике упражнения привести ваши мышцы рук в порядок.
Отжимания от стула
- Примите исходное положение, поставив выпрямленные руки за спину, уперевшись в стул или скамью.
- Из исходной позиции медленно опустите себя. Держите свое тело в вертикальном положении и локти, параллельны бокам.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить ваше тело только с помощью трицепса. Убедитесь, что ваши локти имеют угол 90 градусов.
- После этого вернитесь в исходное положение, используя только трицепсы.
Ваша задача сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Первые разы будет трудно, поэтому выполняйте столько повторений сколько сможете и давайте себе достаточный отдых между подходами.
Отжимания от пола
Отжимания - это прежде всего упражнения на мышцы груди, но они также задействуют трицепсы в качестве вторичной мышцы.
- Положите руки ладонями вниз, на пол,на ширине плеч, с небольшим изгибом в руках. Держите ноги вместе. Спина прямая, лицо параллельно полу, поясница прогнута.
- Опустите себя, пока ваш подбородок почти не коснется пола. Вдохните, когда вы это сделаете.
- Выдохните и верните тело к исходной позиции.
- Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Разгибания рук с гантелями
Это упражение потребует двух легких гантелей. Если у вас их нет, вы можете использовать однолитровые бутылки с водой.
- Держите гантель в каждой руке.
- Слегка согните колени, удерживая спину прямо и наклонитесь вперед примерно под 80 градусов. Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Руки прижаты к туловищу, в исходной позиции угол между предплечьем и плечами 90 градусов.
- Держите руки прижатыми к туловищу, это важно! Разгибайте руки. Сосредоточьтесь только на сокращении ваших трицепсов.
- Удерживайте в течение двух секунд и опустите руки в исходное положение. Старайтесь не размахивать руками, контролируйте движение.
- 3 подхода по 10-15 повторений.
Подъем гантели из-за головы
Отличное упражнение для трицепса, помогает сделать трицепс более сильным.
- Ноги на ширине плеч.
- Держите гантель обеими руками, с большими пальцами, обернутыми вокруг нее для лучшего сцепления. Гантель должен держаться за вашей головой, а ваши ладони должны стоять лицом к потолку.
- Ваши плечи должны быть близко к вашей голове. Локти должны быть близки к вашим глазам и перпендикулярно к полу.
- Опустите верхние руки до тех пор, пока вес не коснется верхней части спины. Не двигайте локтями. Держите их запертыми близко к ушам.
- Используйте трицепсы, чтобы поднять гантель, полностью вытянув руки над головой. Выдохните, как вы это делаете.
Тяга в наклоне
Для этого упражнения желательно иметь штангу, но подойдут и гантели или какие-то другие утяжелители.
- Ноги поставьте на ширине плеч и возьмите штангу с ладонями вниз.
- Согнитесь вперед и слегка согните колени. Держите спину прямо. Ваше туловище должно быть почти параллельно полу. Смотрите перед собой.
- Держите локти близко к вашему телу. На выдохе тяните штангу или гантели к животу.
- В конечном положении ваши лопатки должны оказаться сведенными.
- Медленно и контролируемо опускайте штангу в начальное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Ветреная мельница
Это упражнение укрепит мышцы плеч, шеи и верха спины.
- Поднимите руки перед собой на уровне плеч, параллельно земле.
- Теперь поднимите руки вверх и вращайте их как лопасти ветряной мельницы.
- Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.
Растяжка
Всегда завершайте тренировки растяжкой задействованных мышц. Это усилит эффект от тренировки и поможет быстрей восстановиться.
- Поднимите руки над головой.
- Согните руку в локте и второй рукой возьмитесь за пальцы.
- Поочередно тяните руки так, чтобы локоть слегка опустился за голову, а в трицепсе чувствовалось натяжение.
- Ослабьте напряжение и верните руки в центр за голову, не отпуская их.
- Поменяйте направление.
- Выполните 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Во время тренировки пейте воду!
Эти упражнения плюс правильно составленный рацион — это все, что вам нужно, чтобы избавиться от дряблых рук. Лучше всего начать тренировки прямо сейчас)