Все самые эффективные упражнения на пресс вполне возможно выполнять в домашних условиях. По крайне мере их модификации без отяжеления. Выполняя эти упражнения можно стать обладателем рельефного живота и подтянутых боков.
В погоне за идеальным прессом нужно помнить об основных принципах и не поддаваться иллюзиям. Во-первых, кубики пресса появляются не только от избыточных нагрузок на соответствующие мышцы, их рельеф так же зависит от количества подкожного жира, под которым они прячутся. Таким образом, правильное питание и грамотная сушка должны сопутствовать вам всегда на пути к совершенству. Во-вторых, тренировки нужно начинать с разминки – подготовьте свои мышцы к упражнениям чтобы исключить травмы и дать им работать действительно эффективно. Разогрейте мышцы достаточно, чтобы достичь максимальной эффективности от упражнений.
Итак, топ 3 упражнений для достижения отличного результата на мышцы пресса:
1. Планка. Это отличное упражнения, которое положительно воздействует на мышцы, укрепляя мышечный корсет, в который входит – мышцы нижней части спины мышцы брюшного пресса. Старайтесь придерживаться правильное техники выполнения. Ровная спина – залог успеха – только в этом положении нагрузка будет разделяться равномерно и вы сможете достичь максимального эффекта от выполнения.
Давайте учиться выполнять упражнение правильно. Для начала, примите положения лежа с упором на локти. Пальцы ног упираются в пол. Спина при этом натянута так, чтобы позвоночник и ноги составляли прямую. Попросите кого-нибудь проконтролировать это, или же, воспользуйтесь зеркалом, потому что это, как писалось выше, основной момент.
Напрягайте мышцы нижней части живота, чтобы не допустить провисание. Ягодицы держите на линии прямой, созданной спиной и ногами – не допускайте «отклячивания» вверх.
Если вы приняли правильное положения, мышцы корсета будут удерживать вес вашего тела, при этом работая на износ. Рекомендуется продержаться в таком положении максимальное время, на которое хватит ваших сил.
2. Складывания.
Складывания гораздо эффективнее «классического» упражнения на пресс, когда вы сгибайте туловище в коленях, лежа на полу. Это упражнение воздействует преимущественно на нижнюю и верхнюю часть брюшного пресса.
Из положения лежа, ноги прямые, руки выпрямлены над головой, спина прямая, на вдохе поднимайте ноги и руки одновременно, стараясь коснуться ладонями ступней.
В этой самой точке старайтесь задержаться 2-5 секунд, далее. Медленно опускайте руки и ноги в исходное положение. При выполнении складываний, поднятие ног заставляет работать нижние мышцы пресса, а рук – верхние. Рекомендуется выполнять по 10-20 повторений – до максимального напряжения мышц.
3. Маятник. Это упражнение направленно на эффективную проработку косых мышц .
При выполнении упражнения необходимо соблюдать баланс веса, плавность и держать ноги прямыми, сомкнутыми во внутренних сторонах ступней.
Исходное положение – лягте на спину, руки раскиньте перпендикулярно туловищу, ладони повернуты к полу (это нужно для управление перемещением веса тела), мышцы живота напряжен (для этого эффективными будет втянуть живот), обе ноги подняты вверх. Из исходного положения опускаем ноги сначала влево, потом вправо, стараясь положить их на пол, плечи и голова при этом должны оставаться на полу – не перекатывайтесь с бока на бок! Выполняйте по 15-20 повторений.
Все эти 3 упражнения можно выполнять в составе круговой тренировки. При этом можете выполнять 3-5 круговых повторений. Уделайте этим упражнениям 2-3 дня в неделю, старайтесь соблюдать цикличность и, конечно, правильное питание.
Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал, чтобы становиться еще лучше