Когда мышечная масса не растёт, даже при грамотных тренировках и полноценном восстановлении, нужно что-то менять в своём питании. Часто отсутствие роста мышц и силовых показателей наступает по причине недостаточного поступления в организм необходимых питательных веществ и низкой энергетической ценности рациона. Чтобы наблюдалось увеличения веса тела, нужно потреблять больше, чем вы тратите на тренировках, а также в быту.
Если вы решили ударно набрать собственный вес, преимущественно за счёт мышечной массы, вы должны начать питаться так, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми компонентами. Существует способ, с помощью которого реально увеличить массу тела на 5 килограмм, а порой и более за 8-12 недель. При этом вы замените повышение результатов во многих силовых упражнениях.
Для того, чтобы сдвинуть результат с мёртвой точки, нужно соблюсти следующие правила:
1. Потреблять в пищу не менее 1 грамма белка на килограмм собственного веса;
2. Увеличить калорийность питания преимущественно за счёт сложных углеводов. Употребление простых углеводов также допускается;
3. Потреблять достаточное количество жиров;
4. Принимать некоторые продукты спортивного питания.
Данный метод имеет как свои достоинства, так и недостатки. Начнём с первого.
Достоинства
1. Значительно увеличивается вес тела;
2. Растут силовые показатели;
3. Заметно ускоряются процессы восстановления.
Недостатки
1. Вместе с набором мышечной массы увеличивается жировая прослойка;
2. Довольно большие порции пищи;
3. Не подходит лицам, склонным к сахарному диабету, а также тем, у кого проблемы с пищеварением.
Описание метода ударного набора мышечной массы
Описанные здесь советы являются базовыми, однако их можно корректировать под свой вес, пищеварительный тракт и предпочтения в питании. Но в любом случае энергетическая ценность суточного рациона должна быть как минимум, на 500 килокалорий выше, чем вы питались ранее.
8 часов 00 минут. Яичница из трёх яиц с желтками, 200 грамм риса, или гречки, 2-3 фрукта, чай с бутербродом с маслом. Спустя 20-30 минут выпить гейнер с креатином.
13 часов 00 минут. Порция салата из овощей с растительным маслом, по желанию - небольшая порция супа, 1-2 куска хлеба, 200 грамм мяса, рыбы или курицы, 300 грамм запечённого или варёного картофеля, либо спагети со столовой ложкой сметаны.
17 часов 00 минут. Порция гейнера с креатином.
21 час 00 минут. 200-300 грамм творога с сиропом, фрукт.
В промежутках между приёмами пищи обязательно пейте воду. Если возникло чувство голода, а до следующего приёма пищи не менее 2 часов, съешьте 150-200 грамм печенья. За 40-60 минут до сна можно выпить 200 грамм кефира с горстью чернослива. В дни тренировок примите дополнительную порцию гейнера после её окончания.
Придерживайтесь этого метода питания до тех пор, пока не достигните поставленной цели, но не более 4 месяцев. Если жировая прослойка стала расти слишком быстро, то снизьте количество потребляемых углеводов, либо добавьте лёгкое кардио 1-2 раза в неделю. Раз в 7-10 дней можно делать разгрузку, уменьшив объём пищи и её калорийность. Не забывайте про сон, грамотные тренировки и восстановление, чтобы мышечная масса увеличивалась стабильно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Топ-3 лучших спортивных добавок для набора мышечной массы