Диетолог ответила на самые распространенные вопросы наших подписчиков и дала ценные советы на тему.
Интервальное голодание — это аналог разгрузочно-диетической терапии (РДТ) родом из прошлого века. Но если РДТ рекомендовалась только лицам с ожирением, сахарным диабетом и другими заболеваниями и исключительно под контролем врача, то периодическое голодание можно проводить самостоятельно. Но, как и другие методы ограничения калорийности рациона, это не может считаться безопасным для всех людей (не стоит прибегать к этому методу, например, беременным и кормящим мамам, людям с заболеваниями ЖКТ и щитовидной железы). Сразу хотелось бы оговориться, что речь не идет о радикальных скачках, когда день “запойного” обжорства сменяется голоданием. Мы говорим о равномерных интервалах краткосрочного голодания между приемами пищи.
Для чего это надо?
Когда пищи мало, клетки организма сталкиваются с энергетическим стрессом, который сопровождается процессами адаптивных изменений клеточного метаболизма и совершенствованием способности организма противостоять стрессу. Когда пища в избытке, человек потребляет больше калорий, чем необходимо для поддержания здоровья. Избыточное производство энергии может приводить к тому, что клетки повреждаются, становясь более подверженными заболеваниям.
В мировой истории феномен голодания, поста неразрывно связан с религией и духовным развитием. Идея заключается в том, чтобы человек мог получить духовное обновление путем избавления от излишней полноты, усмиряя плоть и укрепляя тем самым душу. Периодическое голодание может стимулировать производство новых нейронов из стволовых клеток (нейрогенез) и повышение синаптической пластичности (ключевого механизма, благодаря которому мы способны к обучению и запоминанию), что улучшает способность мозга сопротивляться старению и восстанавливать его функции после травм. Периодическое голодание может оказывать значительный благотворный эффект при предотвращении таких распространенных нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона.
Эффективность периодического голодания при снижении веса объясняется следующим: продолжительное отсутствие пищи не позволяет пополнять количество глюкозы в крови. Дело в том, что в мышцах и печени содержится гликоген, который быстро преобразуется в энергию. Если в кровь не поступает свежая порция глюкозы, то и запас гликогена не пополняется, а значит организм вынужден будет расщеплять жиры. Длительное отсутствие жиров, которые являются поставщиками энергии, тоже заставляет сжигать жировые отложения.
Во время периодического голодания увеличивается выработка гормона роста соматотропина, который способствует росту мышечной массы, одновременно активизируя механизмы сжигания лишнего жира. Прерывистое голодание восстанавливает восприимчивость к инсулину и лептину – гормону сытости и нормализует уровень грелина – гормона голода. Говоря о периодическом голодании, нельзя не упомянуть и другие полезные свойства данного стиля питания: повышение сопротивляемости организма многим заболеваниям, в числе которых диабет, и общей выносливости, нормализации уровня сахара в крови, оптимизации жирового обмена, нормализации давления, способствуют улучшению памяти и когнитивных процессов.
Мы не рекомендуем длительные голодания, так как для них необходима специальная подготовка, а также определенные правила “входа” и “выхода”, а предлагаем остановиться на самых простых и безопасных вариантах:
- 12:12 – 12 часов на еду, 12 часов на голод (можно только пить воду). Проще всего, чтобы промежуток без еды приходился между ужином и завтраком. К примеру, если первый прием пищи, завтрак, будет происходить в 8 часов утра, то последний в 8 часов вечера. При этом придерживаемся правильных и здоровых продуктов, а количество приемов пищи должно быть 3-5. Повторение такого режима на протяжении некоторого времени запустит перестройку пищевых привычек в организме. То самое чувство голода, которое мучает голодающих является тягой к углеводам. Постепенно такая тяга сойдет на нет. Чудесным и вполне закономерным образом организм сам начнет отказываться от всей жирной, тяжелой, рафинированной пищи, вырабатывая новые, здоровые потребности.
- 16:8 – метод, при котором сутки разбиваются на два периода: 8-часовое окно, во время которого разрешается принимать пищу, и 16-часовое голодание. Всё по аналогии с предыдущим вариантом.
- 24 часа. В зависимости от вашего начального режима, промежуток голодания можно постепенно увеличивать до 24 часов, то есть провести целые сутки без еды, вода при этом разрешается. Такой метод голодания рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю.
Первый и второй метод можно проводить на постоянной основе.
Эти способы могут быть действенными для исследования собственных циклов голода и насыщения, так как очень многим людям нередко сложно определить, испытывают они физический голод или эмоциональный (аппетит). Такие длительные интервалы без пищи позволяют более чутко разделять эти ощущения. При сбалансированном питании и достаточной калорийности рациона вероятность «отката» после периода голодания сведена к минимуму. Но каждый организм реагирует по-разному. То, как вы будете выходить из интервального голодания, предсказать невозможно. Если на следующий день после голодания вы испытываете повышенный аппетит и съедаете больше обычного – эта система питания вам не подходит. Периодическое голодание должно приносить вам чувство легкости, приподнятого настроения и новые силы. Будьте в форме!
Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина
Фото: shutterstock.com