Одна из основных целей занятия силовыми тренировками - приведение тела в хорошее состояние и набор мышечной массы. Многие мечтают побыстрее нарастить мышцы, рассмотрим, как им приблизиться к этой мечте.
Набор мышечной массы состоит из трех факторов:
Физические нагрузки, из-за которых разрываются мышечные волокна, а когда они срастаются, мышцы увеличиваются в объеме (прочитай, почему после тренировки болят мышцы)
- Отдых, необходимый, как раз, для того, чтобы волокна смогли срастись и восстановиться.
- Питание - тот самый "строительный" материал, необходимый для роста мышечной ткани.
Разберем каждый из них более подробно.
Физические нагрузки должны быть регулярной и разнообразной. Предпочтение нужно отдать базовым упражнениям: приседания, становая тяга и т.д. (подробнее здесь). При этом нужно помнить, что для роста мышц необходим постоянный прогресс в нагрузке - вес снаряда нужно увеличивать понемногу, но постоянно. А программу тренировок следует изменять каждые 1-2 месяца или хотя бы чередовать между собой упражнения, иначе мышцы привыкнут и эффект будет уже не тот.
Для полного восстановления организму нужно 1,5-2 суток. Поэтому большинство тренируется по программе понедельник-среда-пятница. При этом крайне важен здоровый сон, ведь именно во время сна наш организм восстанавливается.
Для роста мышц следует увеличить общую калорийности питания примерно на 20%. На каждый килограмм собственного веса следует съедать по 2 грамма белка ежедневно. Отказываться от жиров и углеводов не стоит, но они должны быть полезными. Не нужно забывать и о цинке, необходимом для секреции тестостерона. Все свое меню следует разбить на 5-6 приемов пищи, чтобы в течение дня не возникало чувства голода и организ не расходовал собственные запасы.