Все больше топовых атлетов отходят от стандартных схем тренировок и стараются внести разнообразие в свою подготовку. И один из лучших Men’s Physique в мире Райан Терри не исключение. Познакомьтесь с его функциональной full body тренировкой.
Райан Терри решил изменить шаблон
Каждый, кто приходит в зал расставляет приоритеты в своей подготовке: кому-то важна сила, кому-то выносливость, а кому-то только внешняя эстетичность. Многие выступающие бодибилдеры и фитнес модели зацикливаются только на внешнем виде. Их можно понять, ведь на сцене Олимпии или на рекламной фотосессии не нужно демонстрировать возможности своего тела. Никого не волнует, сможет ли атлет пробежать марафон или сделать выход силой на турнике, главным критерием оценки атлета, и соответственно, его успеха остается внешний вид.
Но такой подход работает далеко не для всех. Внешний вид не дает преимуществ в повседневной жизни и никак не улучшает ваше здоровье и физические навыки. Поэтому все больше топовых и не очень атлетов меняют вектор своих тренировок, все больше включая в них элементы функционального тренинга, движения из кросфит, тяжелой атлетики, переходят на full body и строят свои тренировки в соответствии с методикойплосткосного тренинга. Райан Терри один из них.
Функциональная full body тренировка Райана Терри
Тренировка всего тела (full body) в исполнении Райана Терри – это комбинация стандартных бодибилдинг упражнений, упражнений с собственным весом тела, функциональных движений, упражнений из арсенала стронгменов и даже из кроссфита.
«Это функциональный тренинг, который усилит ваш кор и шокирует ваше тело», — говорит Райан Терри.
Если по началу эта тренировка кажется вам тяжелой, то вы не ошиблись с выбором. «Для меня она была непривычной, это было тяжело, но через 3-4 раза я начал замечать улучшения», — отмечает Терри.
Райан выполняет этот комплекс раз в неделю. В остальные тренировочные дни он работает над гипертрофией и проработкой пропорций, так необходимых для успешного выступления в бодибилдинге.
Выполните указанное количество сетов и повторений, подбирая вес таким образом, чтобы тренировка не казалась вам легкой. Вы должны быть близки к пределу своих возможностей. Максимальный отдых между сетами 30-60 секунд.
Подтягивания широким и узким хватом
3 сета до отказа в каждом из вариантов
Используйте пояс с цепью и дополнительным отягощением для увеличения нагрузки.
Райан Терри говорит: «Фокусируйтесь на поддержании вашего тела прямым, насколько это возможно, и разводите свои широчайшие в стороны во время подтягиваний широким хватом. Постоянное сокращение мышц гораздо важнее, чем количество выполненных повторений.»
Жим бочки над головой
4 подхода до отказа
Райан Терри говорит: «Если в зале нет бочки, используйте штангу. Поднимайте отягощение с пола, выжимайте над головой, а затем опускайте снова на пол. Делая так, а не просто выполняя жим, вы проработаете в т.ч. и мышцы кора. Если все делать правильно, к концу подхода плечи просто отвалятся».
Подъем на бицепс со штангой
Разминочный сет на 15-20 повторов, затем 3 рабочих подхода на 10-12 повторов, финальный подход выполняется дропсетом до полного отказа.
Райан Терри говорит: «Готов поспорить, что большинство «пляжников» хотят руки побольше. Я по себе это знаю, и поэтому вставил это упражнение в данную программу. Держите спину прямо, локти прочно прижаты к бокам, движение штанги вниз медленное, чтобы исключить раскачивание».
Отжимания на кольцах
4 подхода до отказа
Райан Терри говорит: «Нестабильная позиция на кольцах делает отжимания гораздо сложнее. Это трудно, но прекрасно нагружает трицепсы. Держите весь кор напряженным, чтобы удержать кольца в нужной позиции. Если у вас в зале нет колец, то выполняйте отжимания на брусьях или тренажере, либо импровизируйте и делайте жим на горизонтальной скамье».
Выпады со штангой над головой
4 сета по повторений 10 каждой ногой
Райан Терри советует: «Это упражнение нагружает все тело и увеличивает силу мышц кора. Нельзя в данном случае переоценить важность правильной техники. Не пытайтесь использовать большие веса».
Твисты в висе на перекладине
4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
Райан Терри советует: «Концентрируйтесь на проработке косых мышц и мышц кора, удерживая верхнюю часть тела прямо, когда поднимаете ноги в одну из сторон. Затем выдержите паузу и скрутитесь в другую сторону. Опустите ноги и повторите движение снова».
Переворачивание покрышки.
4 подхода по 60 секунд.
Райан Терри говорит: «Переворачивание покрышки – хорошее заключительное упражнение, которое прорабатывает все мышцы в теле. Люди, которые никогда не делали этого упражнения, обычно, попробовав, при подъеме отклоняются от покрышки. Но ключевым моментом как раз является необходимость держаться близко к покрышке, выполняя движение, схожее с тягой сумо (с широкой постановкой ног) с носками, развернутыми наружу, не сгибая спину дугой – именно так нужно поднимать покрышку».
Если в вашем зале нет покрышки, то можете выполнить свинги с гирей.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
